1. التحكم في الحصص:
- تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية بكميات مناسبة.
- استخدام أدوات قياس الطعام: مثل الأكواب والملاعق المخصصة للقياس، مما يساعد على تقدير الكمية بدقة.
- التحكم في حجم الأطباق: استخدام أطباق أصغر قد يساعد في تقليل كمية الطعام التي يتم تناولها.
- تناول الطعام ببطء: يمنح الدماغ فرصة للشعور بالشبع قبل الإفراط في تناول الطعام.
- الابتعاد عن مصادر الإلهاء: مثل مشاهدة التلفاز أو الهاتف أثناء الأكل، لتجنب تناول كميات كبيرة دون إدراك.
- شرب الماء قبل الوجبات: يساعد على تقليل الشهية وتناول كميات أقل من الطعام.
- إعداد الوجبات المسبقة: تحضير وجبات مسبقة بحصص محددة يساعد على تجنب الإفراط في الأكل.
- تناول وجبات خفيفة صحية: مثل الفواكه والخضروات بين الوجبات لتجنب الجوع الشديد خلال الوجبة الرئيسية.
2. اختيار الأطعمة الصحية:
اختيار الأطعمة الصحية يعتمد على انتقاء الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم وتجنب الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة أو مكونات غير صحية. إليك بعض النصائح التي تساعد في اختيار الأطعمة الصحية:
- اختيار الحبوب الكاملة: استبدال الخبز الأبيض والمعكرونة بالأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان؛ لأنها تحتوي على الألياف التي تعزز الهضم وتمنح الشعور بالشبع.
- الإكثار من الفواكه والخضروات: يفضل أن تكون نصف الوجبة مليئة بالخضروات والفواكه، فهي غنية بالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة التي تقوي الجسم وتحافظ على الصحة.
- البروتينات الصحية: اختيار مصادر البروتين الصحية مثل الدجاج بدون جلد، السمك، البيض، المكسرات، والبقوليات بدلاً من اللحوم الدهنية والمعالجة.
- الدهون الصحية: استخدم الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات، وتجنب الدهون المشبعة والمتحولة الموجودة في الأطعمة المقلية والمعالجة.
- تقليل السكر المضاف: تجنب المشروبات السكرية والحلويات المليئة بالسكر المضاف، ويفضل تناول الفواكه الطازجة كبديل للحلويات.
- شرب كميات كافية من الماء: الحفاظ على الترطيب بشرب كمية كافية من الماء بدلاً من المشروبات المحلاة أو الغازية.
- اختيار الوجبات الخفيفة الصحية: مثل الزبادي اليوناني، الفواكه، أو مكسرات غير مملحة بدلاً من الوجبات الخفيفة المصنعة أو الشيبس.
- القراءة على ملصقات الطعام: تأكد من قراءة المعلومات الغذائية على المنتجات، وابتعد عن الأطعمة الغنية بالملح، السكر، والدهون غير الصحية.
3. شرب الماء:
- اشرب كمية كافية من الماء يوميًا (حوالي 8 أكواب).
- تجنب العصائر المحلاة والمشروبات الغازية.
4. تناول وجبات منتظمة:
- حاول تناول 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين في اليوم.
- لا تتخطى وجبة الإفطار، واحرص على أن تكون وجباتك خفيفة ومتوازنة.
5. ممارسة النشاط البدني:
- قم بممارسة التمارين الرياضية البسيطة مثل المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا.
- إذا كنت مبتدئًا، يمكنك البدء بالتمارين الخفيفة وزيادة مستوى النشاط تدريجيًا.
6. التخطيط للوجبات:
- قم بإعداد خطة أسبوعية لوجباتك حتى تتجنب تناول الوجبات السريعة.
- حضّر وجباتك في المنزل بقدر الإمكان.
مثال على يوم غذائي:
- الإفطار: شوفان مع الفاكهة والمكسرات.
- وجبة خفيفة: حبة فاكهة مثل التفاح أو البرتقال.
- الغداء: صدر دجاج مشوي مع سلطة وخضروات مشوية.
- وجبة خفيفة: زبادي خالي الدسم مع قليل من العسل.
- العشاء: سمك مشوي مع بطاطا حلوة وسلطة.
إليك ست خطوات عملية لتخطيط وجبات الطعام:
خصص وقتًا للتخطيط
- حدد وقتًا أسبوعيًا مخصصًا لتخطيط وجباتك. فكر في:
- عدد الوجبات التي تحتاج لتحضيرها خلال الأسبوع.
- الأوقات التي ستحتاج فيها إلى إعداد وجبات سريعة أو تجهيزها مسبقًا.
راجع ما لديك من مكونات
- قم بفحص ما هو متوفر لديك بالفعل في المطبخ أو الثلاجة أو الفريزر.
- تأكد من تاريخ انتهاء صلاحية الأطعمة لتحديد ما يجب استخدامه أولاً وابدأ بتخطيط وجباتك بناءً على ذلك.
- أنشئ قائمة بالوجبات التي تحبها دائمًا.
- جرب وصفات جديدة عندما يكون لديك وقت إضافي.
- خطط لوجبات يمكن حفظها في الثلاجة وإعادة تسخينها أو تناولها باردة في اليوم التالي، مثل المكرونة، الحساء، الفطائر، حساء الخضروات، أو طاجن اللحم.
- استخدم الخضروات المتبقية في أطباق مثل العجة، الشوربة أو السلطات.
- تذكر أن بقايا الطعام المحفوظة في الثلاجة يجب تناولها خلال ثلاثة أيام.
- حضر كميات إضافية من الطعام واحفظها في الثلاجة أو المجمد.
- عند استخدام الفرن، استفد منه لطهي مكونات إضافية مثل صدور الدجاج لتحضير السندويشات.
- اختر وصفات تستخدم مكونات رئيسية متشابهة، مثل الدجاج المشوي، القلي السريع بالدجاج أو سندويتشات الدجاج.
- حدد 2-3 أنواع من الخضروات وادمجها في أطباق مختلفة، مثل الفلفل الحلو، البروكلي والذرة الحلوة، والتي يمكن استخدامها مع القلي السريع باللحم البقري، أو إعداد صينية مكرونة بالخضروات أو تقديمها مع اللحم أو السمك.
نصائح إضافية:
- حاول النوم بانتظام لمدة 7-8 ساعات يوميًا.
- تقليل التوتر عبر ممارسة التأمل أو تمارين الاسترخاء.
هذا النظام بسيط ولا يتطلب أي تكلفة إضافية، ويمكن أن يكون نقطة بداية جيدة لأسلوب حياة صحي.