لبدء نظام غذائي صحي للمبتدئين وبالمجان، يمكنك اتباع

الإرشادات التالية دون الحاجة إلى الاشتراك في برامج مدفوعة

تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية بكميات مناسبة.
استخدام أدوات قياس الطعام: مثل الأكواب والملاعق المخصصة للقياس، مما يساعد على تقدير الكمية بدقة.
التحكم في حجم الأطباق: استخدام أطباق أصغر قد يساعد في تقليل كمية الطعام التي يتم تناولها.
تناول الطعام ببطء: يمنح الدماغ فرصة للشعور بالشبع قبل الإفراط في تناول الطعام.
الابتعاد عن مصادر الإلهاء: مثل مشاهدة التلفاز أو الهاتف أثناء الأكل، لتجنب تناول كميات كبيرة دون إدراك.
شرب الماء قبل الوجبات: يساعد على تقليل الشهية وتناول كميات أقل من الطعام.
إعداد الوجبات المسبقة: تحضير وجبات مسبقة بحصص محددة يساعد على تجنب الإفراط في الأكل.
تناول وجبات خفيفة صحية: مثل الفواكه والخضروات بين الوجبات لتجنب الجوع الشديد خلال الوجبة الرئيسية.

اختيار الحبوب الكاملة: استبدال الخبز الأبيض والمعكرونة بالأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان؛ لأنها تحتوي على الألياف التي تعزز الهضم وتمنح الشعور بالشبع.

الإكثار من الفواكه والخضروات: يفضل أن تكون نصف الوجبة مليئة بالخضروات والفواكه، فهي غنية بالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة التي تقوي الجسم وتحافظ على الصحة.

البروتينات الصحية: اختيار مصادر البروتين الصحية مثل الدجاج بدون جلد، السمك، البيض، المكسرات، والبقوليات بدلاً من اللحوم الدهنية والمعالجة.

الدهون الصحية: استخدم الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات، وتجنب الدهون المشبعة والمتحولة الموجودة في الأطعمة المقلية والمعالجة.

تقليل السكر المضاف: تجنب المشروبات السكرية والحلويات المليئة بالسكر المضاف، ويفضل تناول الفواكه الطازجة كبديل للحلويات.

شرب كميات كافية من الماء: الحفاظ على الترطيب بشرب كمية كافية من الماء بدلاً من المشروبات المحلاة أو الغازية.

اختيار الوجبات الخفيفة الصحية: مثل الزبادي اليوناني، الفواكه، أو مكسرات غير مملحة بدلاً من الوجبات الخفيفة المصنعة أو الشيبس.
القراءة على ملصقات الطعام: تأكد من قراءة المعلومات الغذائية على المنتجات، وابتعد عن الأطعمة الغنية بالملح، السكر، والدهون غير الصحية.

هذا النظام بسيط ولا يتطلب أي تكلفة إضافية، ويمكن أن يكون نقطة بداية جيدة لأسلوب حياة صحي.