إن العثور على روتين تمرين فعال وممتع يعد أمرًا أساسيًا لتحقيق أهداف فقدان الوزن وتقوية العضلات. يُعتبر الجري خيارًا بسيطًا وفعّالًا لتحقيق هذه الأهداف. ومع ذلك، لضمان تحقيق أقصى استفادة من هذا النشاط دون التعرّض للإصابات، من المهم اتباع النصائح المهنية وتجنب الأخطاء الشائعة.
فوائد الجري لإنقاص الوزن
يُعتبر الجري تمرينًا فعّالًا للقلب والأوعية الدموية يحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية. إليك بعض الفوائد الرئيسية التي يقدمها الجري
يُعتبر الجري تمرينًا فعّالًا للقلب والأوعية الدموية يحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية. إليك بعض الفوائد الرئيسية التي يقدمها الجري
- الجري هو نشاط عالي الكثافة يشرك مجموعات عضلية متعددة، مما يؤدي إلى إنفاق طاقة كبير في وقت قصير.
- كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري، زادت فرص فقدان الوزن.
- الجري بانتظام يمكن أن يرفع معدل الأيض، مما يجعل الجسم أكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
- هذه الزيادة الأيضية تدعم جهود فقدان الوزن بشكل مستمر.
- الدهون الحشوية التي تتراكم حول الأعضاء الداخلية تعتبر ضارة للصحة.
- يساعد الجري في تقليل هذه الدهون الضارة، مما يساهم في تحسين صحة القلب والحصول على بطن أكثر تسطحًا.
- رغم أن الجري لا يُبني العضلات بنفس الطريقة التي تبنيها تمارين رفع الأثقال، إلا أنه يعزز قوة وتحمل العضلات. إليك كيف يساعد الجري في ذلك:
- يعمل الجري على تحسين قوة عضلات الفخذ، السمانة، وأوتار الركبة.
- يُعتبر الجري على المرتفعات أو التدريبات المتقطعة عالية الكثافة وسيلة فعّالة لتطوير العضلات.
- يشمل الجري استخدام العضلات الأساسية مثل عضلات البطن والظهر لتحقيق التوازن والاستقرار أثناء الحركة.
- الجري يعزز القدرة على التحمل العضلي، مما يُمكّن العضلات من العمل بكفاءة لفترات أطول.
- مزج الجري مع أنشطة أخرى لفقدان الوزن وتقوية العضلات
للحصول على نتائج أفضل،
يمكن دمج الجري مع استراتيجيات أخرى مثل:
التدريب المتقطع
التناوب بين فترات عالية الكثافة وفترات تعافٍ نشطة (مثل التبديل بين الجري السريع والمشي) يزيد من حرق السعرات الحرارية ويحسن اللياقة القلبية الوعائية.
تمارين القوة
رفع الأثقال وتمارين المقاومة تكمّل الجري عن طريق بناء عضلات قوية تدعم الأداء البدني وتحسن من عملية حرق الدهون.
عادات الأكل الصحية
توقيت الجري: متى يكون الأفضل؟
يعتمد أفضل وقت للجري على أهدافك الشخصية وجدولك اليومي. إليك فوائد الجري في أوقات مختلفة
الجري في الصباح
توقيت الجري فيما يتعلق بتمارين القوة يعتمد على هدفك الرئيسي
الجري قبل التمرين
التدريب المتقطع
التناوب بين فترات عالية الكثافة وفترات تعافٍ نشطة (مثل التبديل بين الجري السريع والمشي) يزيد من حرق السعرات الحرارية ويحسن اللياقة القلبية الوعائية.
تمارين القوة
رفع الأثقال وتمارين المقاومة تكمّل الجري عن طريق بناء عضلات قوية تدعم الأداء البدني وتحسن من عملية حرق الدهون.
عادات الأكل الصحية
- عند الجري على معدة فارغة،
يجب التعامل بحذر. يُنصح بهذا الخيار فقط إذا كان يتماشى مع جدولك اليومي. في هذه الحالة،
قد يلجأ جسمك لاستخدام مخزون الدهون كمصدر سريع للطاقة، ولكنك ستستهلك نفس كمية السعرات
الحرارية كما لو أجريت التمرين في وقت لاحق من اليوم.
- النقطة الأساسية تكمن في
التوازن بين السعرات الحرارية المكتسبة والمحروقة على مدار اليوم. ومع ذلك، يجب الانتباه
إلى أن الجسم قد يبدأ في استهلاك البروتين كمصدر طاقة عند الجري على معدة فارغة، مما
قد يؤثر على كتلة العضلات. لتجنب ذلك، من الضروري إنهاء اليوم بوجبة تحتوي على نسبة
عالية من البروتين، بالإضافة إلى تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين خلال 30 دقيقة من
إنهاء التمرين.
- كما أن توقيت تناول الطعام بعد الجري يعتمد على طول مدة التمرين. إذا كان التمرين قصيرًا، كالجري لمدة 20 دقيقة في المساء، فإن الاحتياج لوجبة التعافي يكون أقل إلحاحًا مقارنةً بالركض لمسافات طويلة. في الحالات التي تتضمن الجري لمسافات طويلة، يُنصح بتناول وجبة خفيفة أو وجبة تعافي في أسرع وقت ممكن، ويفضل خلال أول 30 دقيقة بعد الانتهاء.
- "المزيج المثالي للتعافي هو البروتين والكربوهيدرات،" حيث يلعب كلاهما دورًا هامًا في استعادة الجسم. من الأفضل تأجيل تناول الأطعمة الغنية بالدهون إلى ما بعد الوجبة الأولى بعد الجري، لأن الجسم أثناء معالجة الدهون قد يبطئ هضم البروتينات والكربوهيدرات، التي نحتاجها ليتم امتصاصها بسرعة لدعم عملية التعافي.
- من المهم أن تركز على حرق
الدهون الزائدة في جسمك، وليس فقط السعرات الحرارية التي حصلت عليها من المشروبات الرياضية.
بعض هذه المشروبات تحتوي على كمية كبيرة من السعرات بشكل قد يفاجئك، لذا يُفضل استخدامها
فقط أثناء الجري لمسافات طويلة.
- تناول أطعمة كاملة مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة يعزز فقدان الوزن. وتجنّب الأطعمة السكرية والمصنعة، التي قد تعيق تقدمك.
- قد يساعدك الجري على إنقاص الوزن عن طريق خفض إنتاج هرمونات الجوع وزيادة إنتاج هرمونات الشبع.
ملاحظة : مهما كانت كمية الجري التي تمارسها، لن تتمكن من حرق الدهون إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق. كما يُقال دائمًا: "لا يمكنك التغلب على نظام غذائي سيئ"
يعتمد أفضل وقت للجري على أهدافك الشخصية وجدولك اليومي. إليك فوائد الجري في أوقات مختلفة
الجري في الصباح
- يمنحك شعورًا بالنشاط والحيوية طوال اليوم.
- يساعد في تحسين المزاج وتحفيز عملية الأيض لحرق السعرات الحرارية بشكل مستمر.
- مثالي لمن يبحث عن بدء يومه بنشاط وزيادة التركيز.
- الجسم يكون في ذروة الطاقة والهرمونات، مما يعزز الأداء البدني.
- مناسب لمن يرغب في التمرين قبل وجبة العشاء.
- الجسم يكون أكثر مرونة ودفئًا، مما يقلل من خطر الإصابات.
- يساعد على التخلص من التوتر والاسترخاء قبل النوم.
توقيت الجري فيما يتعلق بتمارين القوة يعتمد على هدفك الرئيسي
الجري قبل التمرين
- مناسب إذا كان هدفك تحسين التحمل القلبي الوعائي.
- يساعد على تسخين الجسم وزيادة ضربات القلب.
- قد يؤثر سلبًا على أداء تمارين القوة بسبب استنزاف الطاقة.
- مثالي إذا كان هدفك بناء العضلات.
- يمكنك التركيز على تمارين القوة أولاً، ثم استخدام الجري لحرق الدهون.
- يزيد من حرق الدهون لأن الجسم يستخدم الدهون كمصدر للطاقة بعد استهلاك الجليكوجين.
- نصائح للحفاظ على الاتساق والتحفيز
- حدد أهدافًا واقعية
- ضع أهدافًا قصيرة وطويلة الأجل تتماشى مع مستوى لياقتك الحالي.
- رغم فوائد الجري العديدة، من الضروري الاستماع إلى جسمك لتجنب الإصابات. إذا شعرت بألم أو تعب مفرط، خذ قسطًا من الراحة. استشر مدربًا شخصيًا أو خبيرًا في اللياقة للحصول على نصائح حول التمارين التي تناسب مستوى لياقتك وأهدافك.
- أمراض القلب: ممارسة الركض يوميًا لبضع دقائق فقط، حتى بسرعات منخفضة، تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل ملحوظ.
- تنظيم السكر في الدم: يعزز الركض حساسية خلايا العضلات للأنسولين، مما يساعد على نقل السكر إلى الخلايا لتخزينه، وبالتالي تحسين مستويات السكر في الجسم.
- الوقاية من إعتام العدسة: يساعد الركض بوتيرة معتدلة أو سريعة في تقليل خطر الإصابة بمشكلات العيون مثل إعتام العدسة.
- تقليل السقوط عند كبار السن: الركض يعزز استجابة عضلات الساق، مما يقلل من خطر السقوط لدى المسنين.
- صحة الركبتين: على عكس الشائع، الركض لا يضر الركبتين، بل يساعد في تقوية الأنسجة والحفاظ على صحة المفاصل.
- تخفيف آلام الركبة: قد يساهم الركض في تقليل الآلام المرتبطة بالركبة، حيث أثبت أنه ليس له علاقة بزيادة الألم أو التهاب المفاصل، بل إن من يمارسون الركض يعانون من آلام أقل.