يمكنك اتباع نظام غذائي لبناء العضلات حتى بدون ميزان باتباع هذه النصائح:
1. تقدير الحصص الغذائية:
- البروتين: احرص على تناول بروتين بحجم كف اليد من اللحوم، الأسماك، أو الدجاج في كل وجبة.
- الكربوهيدرات: استخدم نصف كوب من الأرز أو المعكرونة أو الحصة المماثلة من البطاطا الحلوة في كل وجبة.
- الدهون: أضف ملعقة كبيرة من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زبدة الفول السوداني.
2. قواعد حجم الوجبات:
- البروتين: هدفك هو تناول حوالي 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك. يمكن أن تقدر كمية البروتين من خلال تناول 2-3 حصص من البروتين في اليوم.
- الكربوهيدرات: حاول تناول حوالي 4-6 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن جسمك، وزعها على وجباتك الرئيسية.
3. تقسيم الوجبات:
- تناول 5-6 وجبات صغيرة يومياً: سيساعدك هذا على ضمان تناول الكمية الكافية من السعرات والبروتين على مدار اليوم.
- وجبات قبل وبعد التمرين: تأكد من تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات قبل وبعد التمرين لتعزيز الشفاء وبناء العضلات.
4. استخدام اليد كمرجع:
- كف اليد: استخدم كف يدك كمرجع لحجم الحصة، مثل البروتين. كف يدك يمكن أن يقدّر حجم الحصة بـ 100-150 غرام من اللحم أو السمك.
- قبضة اليد: استخدم قبضة يدك لتقدير حجم الحصة من الكربوهيدرات مثل الأرز أو المعكرونة (حوالي 1 كوب).
5. تقدير السعرات الحرارية:
- احسب السعرات: استخدم تطبيقات أو مواقع إلكترونية لحساب السعرات الحرارية من الطعام الذي تتناوله. يمكن أن توفر لك هذه التطبيقات تقديرات تقريبية للمكونات.
6. الاستماع إلى جسمك:
- شعور الجوع والشبع: تعلم كيفية الاستماع لجسمك. تناول الطعام حتى تشعر بالشبع، ولكن تجنب الإفراط في تناول الطعام.
7. مراقبة التقدم:
- تتبع التغييرات: راقب تقدمك من خلال قياس حجم عضلاتك ومراقبة أدائك في التمرين. إذا لاحظت أن جسمك لا يتغير كما هو متوقع، قد تحتاج إلى تعديل كميات الطعام.
باتباع هذه النصائح، يمكنك إدارة نظامك الغذائي بفعالية لبناء العضلات حتى بدون ميزان.
نظام غذائي مجاني للمبتدئين والمحترفين في كمال الأجسام
للحفاظ على العضلات كلاعب كمال أجسام، يجب أن يتضمن برنامجك الغذائي البروتينات، الكربوهيدرات الصحية، والدهون الصحية. إليك برنامج غذائي مقترح مع المقادير:
1. الإفطار:
- 6 بيضات (4 بياض + 2 صفار): (حوالي 30 غرام بروتين)
- 70 غرام من الشوفان: (حوالي 40 غرام كربوهيدرات)
- ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني: (حوالي 8 غرام دهون)
2. الوجبة الخفيفة (سناك):
- 200 غرام من الزبادي اليوناني: (حوالي 15 غرام بروتين)
- 20 غرام من اللوز: (حوالي 10 غرام دهون)
3. الغداء:
- 200 غرام من صدور الدجاج المشوية: (حوالي 45 غرام بروتين)
- 150 غرام من الأرز البني: (حوالي 45 غرام كربوهيدرات)
- خضار مسلوقة (بروكلي أو سبانخ): (غنية بالفيتامينات والمعادن)
4. الوجبة الخفيفة (قبل التمرين):
- موزة: (حوالي 25 غرام كربوهيدرات)
- ملعقة كبيرة من زبدة اللوز: (حوالي 9 غرام دهون)
5. وجبة بعد التمرين:
- مشروب بروتين (بروتين مصل اللبن - 1 سكوب): (حوالي 25 غرام بروتين)
- 50 غرام من الشوفان: (حوالي 30 غرام كربوهيدرات)
6. العشاء:
- 200 غرام من سمك السلمون المشوي: (حوالي 40 غرام بروتين + 15 غرام دهون صحية)
- 150 غرام من البطاطا الحلوة: (حوالي 30 غرام كربوهيدرات)
- سلطة خضار (خيار، طماطم، زيت زيتون): (غنية بالألياف والدهون الصحية)
7. وجبة خفيفة قبل النوم:
- 100 غرام من الجبنة القريش: (حوالي 12 غرام بروتين)
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون: (حوالي 5 غرام دهون صحية)
ملاحظات:
- تأكد من تناول كميات كافية من الماء على مدار اليوم (2-3 لترات).
- يمكن تعديل المقادير حسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
- تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية الضرورية، مثل الأوميغا-3 وفيتامين د.
هذا البرنامج يساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات مع توفير العناصر الغذائية الضرورية لصحتك وطاقتك.