اختيار أفضل نظام تدريبي في الجيم يعتمد على أهدافك الشخصية، مستوى لياقتك، واحتياجاتك الخاصة. هناك عدة أنظمة تدريبية شهيرة مثل تمرين العضلة الواحدة، تمرين العضلة مرتين في الأسبوع، ونظام "Push Pull Legs"
تمرين العضلة الواحدة
يتم تدريب عضلة واحدة أو مجموعة عضلية واحدة في كل يوم مثلاً: يوم للصدر، يوم للظهر، يوم للأرجل، وهكذا
الميزات :
- تركيز كامل على مجموعة عضلية معينة.
- مناسب للمبتدئين أو الأشخاص الذين يرغبون في التعافي التام بعد التمرين.
العيوب:يمكن أن يؤدي إلى فترات راحة طويلة لكل عضلة، مما قد يحد من التطور السريع في القوة والكتلة العضلية.
تمرين العضلة مرتين في الأسبوع : الجسم بالكامل / الجزء العلوي / الجزء السفلي
يتم تقسيم الأيام بحيث يتم تدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع مثلاً: تمرين الجزء العلوي في يوم والجزء السفلي في يوم آخر
الميزات:
- يزيد من تكرار تحفيز العضلات، مما قد يساهم في تعزيز بناء العضلات بشكل أسرع.
- مناسب للرياضيين الذين لديهم وقت أقل ولكن يريدون الحصول على نتائج أسرع.
العيوب: يحتاج إلى مستوى أعلى من التعافي، وقد يكون أكثر صعوبة بالنسبة للمبتدئين أو لمن ليس لديهم وقت كافٍ للتعافي.
نظام Push Pull Legs
يتم تقسيم التمارين إلى ثلاث فئات (تمارين الدفع مثل الصدر، الكتفين، والترايسيبس)، (تمارين السحب مثل الظهر، البايسيبس)، وتمارين الأرجل.
الميزات:
- توازن بين التحفيز العضلي والراحة.
- مناسب لبناء القوة والكتلة العضلية.
- يمكنك تخصيصه بطرق مختلفة حسب مستوى لياقتك 3 أيام في الأسبوع، أو 6 أيام لتكرار التدريب مرتين
العيوب:يحتاج إلى وقت أطول في الجيم.
كيفية اختيار النظام المناسب:
- أهدافك: إذا كنت تسعى لبناء كتلة عضلية أو زيادة القوة، فالتركيز على كل عضلة مرتين في الأسبوع قد يكون أفضل.
- مستوى لياقتك: المبتدئين يمكنهم البدء بنظام العضلة الواحدة أو Push Pull Legs لأنهما يسمحان بفترات راحة جيدة.
- التكرار والوقت: إذا كان لديك وقت محدد خلال الأسبوع، اختر نظاماً يتيح لك تدريب كل العضلات مرتين بدون إرهاق.
- التعافي: إذا كنت تواجه صعوبة في التعافي، قد يكون نظام العضلة الواحدة أو Push Pull Legs بفترات راحة أطول أفضل.
هل نظام "Push Pull Legs" مناسب للمبتدئين؟
هذا النظام مناسب للمبتدئين، بشرط أن يتم تعديل حجم التمرين وشدته بما يتناسب مع مستوى لياقة المتدرب. هذا النظام يساعد على تقسيم التمارين بشكل منطقي ويمنح الجسم الوقت الكافي للتعافي. يمكن للمبتدئين البدء بتدريب 3 أيام في الأسبوع (يوم دفع، يوم سحب، يوم أرجل) ثم زيادة الأيام تدريجيًا مع تحسن مستوى اللياقة والقوة.
كم مرة يجب أن أدرب كل عضلة في الأسبوع؟
العدد المثالي لتدريب كل عضلة يعتمد على هدفك. لتضخيم العضلات، يفضل تدريب كل عضلة مرتين في الأسبوع، حيث أن هذا التكرار يوفر تحفيزًا كافيًا للعضلة ويسمح بالتعافي. أما للمبتدئين، قد يكون التدريب مرة واحدة في الأسبوع بداية جيدة لتجنب الإرهاق وللتأقلم مع نمط التمرين.
هل يجب أن أتمرن عضلة واحدة في اليوم أو تقسيم التمارين؟
إذا كان لديك وقت أكبر وترغب في التركيز على كل عضلة بشكل مكثف، فيمكنك تجربة تمرين العضلة الواحدة يوميًا. ولكن إذا كنت ترغب في زيادة تكرار التحفيز العضلي وتحقيق نتائج أسرع، فإن تقسيم التمارين يكون أكثر فعالية. تقسيم التمارين يتيح تدريب العضلات أكثر من مرة في الأسبوع مع تقليل مدة التعافي.
كم عدد أيام الراحة التي أحتاجها بين التدريبات؟
عدد أيام الراحة يعتمد على كثافة التمرين ومستوى لياقتك. بشكل عام، يوصى بأخذ يوم أو يومين من الراحة بين التدريبات لكل مجموعة عضلية لتجنب الإفراط في التدريب. للمبتدئين، يومان من الراحة بين جلسات التدريب للعضلة نفسها يعتبر جيدًا. المحترفون أو المتقدمون قد يستطيعون تقليص فترة الراحة ليوم واحد بين الجلسات.
كيف أختار الأوزان المناسبة لكل تمرين؟
لاختيار الأوزان المناسبة، اتبع هذه القاعدة:
- ابدأ بوزن يمكنك رفعه لـ 8-12 تكرارًا، حيث يكون التكرار الأخير صعبًا ولكن قابلًا للتنفيذ دون انهيار الشكل الصحيح.
- إذا وجدت نفسك تستطيع أداء أكثر من 12 تكرارًا بسهولة، قم بزيادة الوزن تدريجيًا.
- إذا كنت لا تستطيع إكمال 8 تكرارات، قد تحتاج إلى تخفيف الوزن.
أقترح عليك قراءة هذا المقال الأوزان الخفيفة والثقيلة كيف تستخدمها معًا لبناء العضلات
كيف يمكنني التكيف مع جدول مزدحم وفي نفس الوقت الالتزام بالتمارين؟
- استغل الوقت القصير بذكاء: تمارين الـ HIIT أو التمارين التي تجمع بين تمارين القوة والكارديو في وقت واحد يمكن أن توفر عليك الكثير من الوقت.
- التمارين القصيرة: حتى لو كانت لديك 20-30 دقيقة فقط، يمكنك الاستفادة منها بتمرين مكثف ومركز.
- تمارين الجسم بالكامل: استهدف تمارين تعمل على عدة عضلات في نفس الوقت، مثل تمارين القرفصاء، الرفعة الميتة، والضغط لتغطية عدة عضلات في جلسة واحدة.
- التنوع: يمكن تعديل التمارين بحيث تتناسب مع أي مكان، حتى لو لم تتمكن من الذهاب للجيم (مثل تمارين وزن الجسم في المنزل).
هل يمكن بناء العضلات بدون استخدام الأوزان الثقيلة؟
يمكن بناء العضلات بدون استخدام الأوزان الثقيلة من خلال الاعتماد على تمارين وزن الجسم أو الأوزان الخفيفة. المفتاح هو زيادة التكرار أو الشد العضلي خلال التمرين. بعض الطرق التي يمكن أن تساعد في بناء العضلات بدون الأوزان الثقيلة تشمل:
- تمارين وزن الجسم: مثل تمارين الضغط، السكوات، والعقلة، حيث يمكن زيادة التكرارات أو تغيير الزوايا لزيادة التحدي.
- التمارين المقاومة باستخدام الأربطة المطاطية: يمكن أن تقدم مقاومة كافية لبناء العضلات.
- تقنيات التوتر المستمر: مثل تبطيء الحركة وزيادة وقت التحميل العضلي في كل تكرار.
- تمارين العزل: التي تستهدف عضلة معينة مع تكرارها بكثافة وزيادة الشد.
على الرغم من أن الأوزان الثقيلة تزيد من القوة والكتلة العضلية بسرعة أكبر، فإن التمارين بوزن الجسم أو الأوزان الخفيفة قد تكون فعالة أيضًا إذا تم استخدامها بذكاء.
.png)
كيف أتجنب الإصابات أثناء التمرين؟
لتجنب الإصابات أثناء التمرين، يجب اتباع بعض الإجراءات الأساسية:
- التسخين أو الإحماء: تجهيز الجسم قبل التمرين يمنع إصابات العضلات والمفاصل.
- تقنية التمرين الصحيحة: التركيز على أداء التمارين بالشكل السليم يحمي من الإجهاد أو الإصابات.
- تدرج الأوزان: لا تبدأ بوزن ثقيل مباشرة، زد الأوزان تدريجيًا.
- الراحة والتعافي: تأكد من منح جسمك الوقت الكافي للراحة بين التمارين.
- الاستماع لجسمك: إذا شعرت بألم حاد أو غير طبيعي، توقف فورًا واطلب استشارة من محترف.
- التمدد بعد التمرين: يساعد في تقليل تصلب العضلات وتحسين المرونة، مما يقلل من خطر الإصابة.