عدد الوجبات والسعرات الحرارية: هل يؤثر توزيع الوجبات على حرق الدهون وفقدان الوزن؟
كما هو الحال دائمًا، العامل الرئيسي الذي يؤثر على الوزن هو التوازن بين كمية الطاقة التي تدخل الجسم عبر السعرات الحرارية والطاقة التي يستهلكها الجسم في الأنشطة اليومية. عدد الوجبات لا يلعب دورًا كبيرًا؛ يمكنك تناول وجبة واحدة تساوي في قيمتها السعرات الحرارية لعشر وجبات
لماذا يتناول البعض العديد من الوجبات على مدار اليوم؟ الهدف غالبًا هو محاولة الحفاظ على الكتلة العضلية. سنتناول هذا الموضوع بالتفصيل في وقت لاحق
تشير الدراسات إلى أن عدد الوجبات اليومية لا يؤثر على معدل حرق الدهون. بمعنى آخر، طالما أنك تتحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، فلا فرق إذا كنت تأكل وجبة واحدة أو اثنتين أو خمس وجبات. هناك اعتقاد خاطئ بأن الجسم يزيد من معدل حرق السعرات أثناء عملية الهضم، مما يعزز فقدان الوزن. ولكن في الواقع، يستخدم الجسم هذه الطاقة فقط لهضم الطعام وتلبية احتياجاته من الطاقة
إذا كنت تعاني من مشكلة الجوع المتكرر، فهناك بعض الحلول التي قد تساعدك في التغلب عليها:
تناول الدهون الصحية: إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى الدهون الصحية، فقد يكون ذلك سببًا للجوع المتكرر. الدهون، مثل البروتينات، تحتاج وقتًا أطول للهضم، كما أن أحماض أوميجا-3 الدهنية تقلل من الشعور بالجوع.
النوم الجيد: تؤثر قلة النوم سلباً على هرمونات الجوع، مما يزيد من الشهية والرغبة في تناول الطعام. حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم يومياً.
الحد من تناول السكريات: تناول الأطعمة السكرية يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة، مما يؤدي إلى انخفاضها سريعًا بعد فترة قصيرة، وهذا يزيد الشعور بالجوع. استبدل السكريات بالكربوهيدرات المعقدة كالخبز الكامل والشوفان.
الانشغال بنشاطات بدنية: ممارسة التمارين الرياضية أو القيام بنشاطات بسيطة مثل المشي يساعدان في تقليل الشهية وزيادة إفراز هرمونات السعادة التي تقلل من الحاجة لتناول الطعام.
تناول وجبات صغيرة ومنتظمة: تناول وجبات صغيرة كل 3-4 ساعات يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم ويمنع الشعور بالجوع المفاجئ.
تناول وجبات غنية بالبروتين والألياف: تساعد البروتينات والألياف في زيادة الشعور بالشبع لمدة أطول. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم الخالية من الدهون، البيض، والبقوليات، في حين أن الألياف موجودة في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.
تجنب الملح الزائد: الملح الزائد يمكن أن يزيد العطش، الذي غالبًا ما يفسر خطأً على أنه جوع، لذا حاول تقليل كمية الملح في طعامك.
التركيز على تناول الطعام ببطء: تناول الطعام ببطء يمكّن الدماغ من تلقي إشارات الشبع، مما يقلل من احتمال تناول كميات أكبر مما تحتاجه.
زيادة تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب: فيتامينات ب تساعد على تحسين الطاقة وتحفيز التمثيل الغذائي، مما قد يقلل الشعور بالإرهاق والجوع. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ب الخضروات الورقية، البيض، الأسماك، والمكسرات.
تنظيم تناول الكافيين: استهلاك كميات كبيرة من الكافيين قد يزيد الشعور بالجوع بعد تأثيره المنبه. حاول تناول القهوة أو الشاي بكميات معتدلة.