الماء عنصر حيوي يشكل نسبة كبيرة من جسم الإنسان، حيث يتوزع بشكل متوازن بين الأنسجة والأعضاء. يعد دور الماء في الجسم أساسيًا للحفاظ على وظائف الخلايا، تنظيم درجة الحرارة، ودعم العمليات الحيوية. من خلال فهم توزيع الماء في الجسم، يمكن تعزيز الصحة العامة وتحسين أداء الأعضاء الحيوية بشكل فعّال
كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميًا
يفقد جسم الإنسان الماء باستمرار من خلال التنفس، التعرق، البول، وحركات الأمعاء. وللحفاظ على الأداء السليم، من الضروري تعويض هذا الفقد من خلال شرب السوائل وتناول الأطعمة الغنية بالماء.
ما هي الكمية المثلى من السوائل يوميًا؟
وفقًا لتوصيات الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب في الولايات المتحدة، يُفضل أن يكون إجمالي السوائل اليومية على النحو التالي:
- للرجال: حوالي 3.7 لترًا (15.5 كوبًا).
- للنساء: حوالي 2.7 لترًا (11.5 كوبًا).
هذه الكمية تشمل جميع السوائل التي يتناولها الإنسان من الماء والمشروبات الأخرى، بالإضافة إلى السوائل الموجودة في الطعام، حيث تُقدر مساهمة الطعام بحوالي 20% من إجمالي السوائل اليومية.
ماذا عن قاعدة "8 أكواب يوميًا"؟
على الرغم من شيوع النصيحة بشرب ثمانية أكواب يوميًا، إلا أنها تُعتبر قاعدة عامة وليست ثابتة. يُمكن للعديد من الأشخاص تلبية احتياجاتهم من السوائل عبر شرب الماء أو السوائل الأخرى عند الشعور بالعطش.
عوامل تؤثر على احتياج الجسم للماء
- النشاط البدني: يؤدي التعرق خلال التمارين إلى فقدان السوائل، مما يتطلب شرب الماء قبل وأثناء وبعد النشاط.
- البيئة: الطقس الحار أو الرطب، وكذلك الارتفاعات العالية، يزيدان من حاجة الجسم للسوائل.
- الحالة الصحية: الحمى، القيء، أو الإسهال يمكن أن يزيد من فقد السوائل، ما يستدعي شرب الماء أو محاليل الإماهة حسب توجيهات الطبيب.
- الحمل والرضاعة: تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى كميات إضافية من السوائل لدعم صحة أجسامهن وأطفالهن.
خيارات الترطيب: هل الماء هو الخيار الوحيد؟
لا يقتصر الترطيب على الماء فقط؛ الأطعمة مثل الفواكه والخضروات (البطيخ، الخيار، السبانخ) تحتوي على نسبة عالية من الماء. كما تساهم المشروبات مثل الحليب، العصائر، والشاي في تلبية احتياجات الجسم. حتى المشروبات التي تحتوي على الكافيين (القهوة، الشاي) يمكن أن تُحسب ضمن إجمالي السوائل اليومية، بشرط تجنب المشروبات المحلاة بالسكر الزائد.
كيف تتحقق من الترطيب الكافي؟
يُعتبر جسمك مرطبًا بشكل جيد إذا كنت نادرًا ما تشعر بالعطش. وإذا كان لون بولك أصفر فاتح أو عديم اللون.
للحفاظ على الترطيب
- اشرب الماء مع كل وجبة وبين الوجبات.
- تناول السوائل قبل وأثناء وبعد التمارين.
- اشرب عند الشعور بالعطش.
هل الإفراط في شرب الماء خطر؟
رغم ندرة حدوثه، إلا أن شرب كميات مفرطة من الماء قد يسبب انخفاض مستوى الصوديوم في الدم (نقص صوديوم الدم)، مما يشكل خطرًا صحيًا خطيرًا. يحدث هذا غالبًا عند الرياضيين الذين يشربون كميات زائدة من الماء خلال التمارين الطويلة.
نسب الماء في الجسم وفوائده الصحية
عند الشباب، تكون نسبة الماء في أجزاء الجسم الأساسية مرتفعة بشكل عام، نظراً لأنهم في مرحلة النمو والنشاط البدني. إليك بعض النسب التقديرية لكمية الماء في أجزاء الجسم الرئيسية على الرسم التوضيحي في الصورة
شرب الماء ضروري لصحة الجسم لأسباب عدة
• تنظيم الحرارة: يساعد الماء في تنظيم درجة حرارة الجسم من خلال التعرق والتبخر
• وظائف الخلايا: ضروري للعمليات الخلوية مثل نقل المواد الغذائية وإزالة الفضلات
• الهضم: يعزز الماء عملية الهضم ويمكّن من امتصاص العناصر الغذائية
• التوازن الكهربائي: يساهم في الحفاظ على توازن الأملاح والمعادن في الجسم
• الوظائف العقلية: يؤثر نقص الماء على التركيز والذاكرة والحالة المزاجية
• الدم: يمثل حوالي 7-8% من وزن الجسم
• الخلايا: حوالي 60% من وزن الجسم
• الأنسجة خارج الخلايا: حوالي 30% من وزن الجسم
• الأنسجة الدهنية: نسبة أقل، تقريبًا 10-20% من وزن الجسم
شرب الماء بكميات معتدلة طوال اليوم يحافظ على الترطيب الجيد، ولكن يجب تجنب شرب كميات كبيرة قبل النوم لتفادي الاستيقاظ المتكرر خلال الليل
أثناء التمارين الرياضية، يُفضل عمومًا شرب الماء البارد.
• الانتعاش: الماء البارد يساعد في تبريد الجسم، مما يمكن أن يكون مريحًا ويساعد في تقليل الشعور بالحرارة بعد التمارين المكثفة
• ترطيب فعال: يمكن أن يكون الماء البارد أكثر انتعاشًا ويساعد في ترطيب الجسم بشكل أكثر فعالية أثناء النشاط البدني
ومع ذلك، في بعض الحالات مثل الطقس البارد أو إذا كنت تمارس الرياضة في بيئة باردة، قد يكون الماء الدافئ أكثر راحة. لكن، في الظروف العامة والتمارين المكثفة، يُفضل الماء البارد
كل من الماء البارد والدافئ له فوائده الصحية، ويمكن اختيار الأنسب حسب الظروف والاحتياجات الشخصية
الماء البارد
انتعاش: ينعش الجسم ويخفف من الحرارة خاصة في الأيام الحارة أو بعد ممارسة التمارين الرياضية
تنشيط الأيض: يمكن أن يساعد في تعزيز معدل الأيض بشكل طفيف
الماء الدافئ
الهضم: يمكن أن يساعد في تحسين عملية الهضم وتخفيف مشاكل المعدة
الاسترخاء: قد يساعد في استرخاء العضلات وتحسين الدورة الدموية
التنظيف الداخلي: يعتقد أن الماء الدافئ يساعد في تنظيف الجسم وإزالة السموم بشكل أفضل. بشكل عام، لا توجد قاعدة صارمة حول أفضل درجة حرارة للماء. الأهم هو شرب كمية كافية من الماء بانتظام، بغض النظر عن درجة حرارته
أعراض نقص الماء في الجسم
أعراض نقص الماء في الجسم تشمل العديد من العلامات التي تشير إلى أن الجسم لا يحصل على كمية كافية من السوائل. من بين هذه الأعراض:
- العطش الشديد: يعد العطش أول علامة على حاجة الجسم للماء.
- جفاف الفم والحلق: قد تشعر بجفاف غير طبيعي في الفم والحلق.
- البول الداكن: يكون البول داكن اللون وقليلاً إذا كنت تعاني من نقص في السوائل.
- التعب والإرهاق: قلة الماء تؤدي إلى شعور عام بالتعب وانخفاض مستوى الطاقة.
- الدوخة أو الدوار: قد تشعر بالدوار نتيجة لانخفاض حجم الدم وتدفق الأكسجين إلى الدماغ.
- جفاف البشرة: قد تصبح البشرة جافة ومشدودة.
- الصداع: نقص الماء يمكن أن يسبب صداعًا حادًا أو شعورًا بالضغط.
- الإمساك: قلة السوائل تؤثر على الجهاز الهضمي وقد تسبب الإمساك.
- انخفاض التبول: كمية البول تكون أقل من المعتاد.
- تشنجات عضلية: نقص السوائل يؤثر على توازن الأملاح في الجسم، مما قد يؤدي إلى تشنجات في العضلات.
أسباب احتباس الماء في الجسم
- التغيرات الهرمونية: يحدث احتباس السوائل غالبًا لدى النساء قبل الدورة الشهرية أو أثناء الحمل بسبب التغيرات الهرمونية.
- تناول الأطعمة المالحة: الصوديوم المرتفع في النظام الغذائي يسبب احتباس السوائل في الجسم.
- قلة الحركة: الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة يؤدي إلى تجمع السوائل في الأطراف، خاصة الساقين والقدمين.
- مشاكل في الكلى: إذا كانت الكلى لا تعمل بشكل صحيح، فقد لا تتمكن من التخلص من السوائل الزائدة.
- أمراض القلب: ضعف القلب يؤدي إلى تجمع السوائل في الجسم، خاصة في الأطراف.
- أمراض الكبد: تؤدي أمراض الكبد مثل تليف الكبد إلى تراكم السوائل في البطن.
- تناول بعض الأدوية: مثل أدوية الضغط أو مضادات الالتهابات قد تسبب احتباس السوائل.
- نقص البروتين: البروتين يلعب دورًا في تنظيم توازن السوائل في الجسم، ونقصه قد يؤدي إلى احتباس السوائل.
أعراض احتباس السوائل:
- انتفاخ وتورم في أجزاء من الجسم، مثل القدمين والكاحلين واليدين.
- زيادة غير مبررة في الوزن خلال فترة قصيرة.
- ألم أو ثقل في المناطق المتورمة.
- صعوبة في ارتداء الأحذية أو الملابس الضيقة بسبب التورم.
نصائح لتخفيف احتباس السوائل:
- شرب كميات كافية من الماء: يساعد شرب الماء على تحسين عملية التخلص من السوائل الزائدة.
- تقليل تناول الصوديوم: تجنب الأطعمة المالحة والمصنعة.
- ممارسة التمارين الرياضية: تحسن الدورة الدموية وتقلل من احتباس السوائل.
- رفع الساقين: لزيادة تدفق الدم وتقليل التورم.
- تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم: مثل الموز والأفوكادو، حيث يساعد البوتاسيوم على تقليل احتباس السوائل.
- تجنب الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة: التحرك بانتظام يساعد على تقليل تجمع السوائل.