ما هو الكوليسترول؟ أنواعه؟ و ما هي أسرع الطرق لخفض الكوليسترول المرتفع بشكل طبيعي؟
ما هو الكوليسترول؟
الكوليسترول هو مادة دهنية موجودة في الجسم تلعب دورًا مهمًا في بناء الخلايا وإنتاج بعض الهرمونات. يأتي من مصدرين: الجسم نفسه ينتج معظم الكوليسترول، والباقي يأتي من الأطعمة التي تحتوي على الدهون الحيوانية. له دور أساسي في بناء الخلايا وإنتاج الهرمونات الضرورية.
أنواع الكوليسترول
الكوليسترول ينقسم إلى نوعين رئيسيين:
الكوليسترول الضار : LDL
يتراكم في جدران الشرايين، مما يؤدي إلى تضيقها وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
ارتفاع مستويات LDL في الدم يعتبر مؤشرًا على زيادة المخاطر الصحية.
الكوليسترول الجيد : HDL
يساعد في إزالة الكوليسترول الضار من الشرايين، ونقله إلى الكبد للتخلص منه.
ارتفاع مستويات HDL يعتبر مفيدًا لصحة القلب ويساهم في تقليل المخاطر المرتبطة بأمراض القلب.
أين نجد الكوليسترول الضار والنافع:
الكوليسترول الضار (LDL)
المصادر الغذائية: يوجد في الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل اللحوم الحمراء، الدهون الحيوانية، الزبدة، ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
المخاطر: ارتفاع مستويات LDL في الدم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
الكوليسترول الجيد (HDL)
المصادر الغذائية: يوجد في الأطعمة مثل الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة)، المكسرات، زيت الزيتون، والأفوكادو.
الفوائد: يساعد في إزالة الكوليسترول الضار من الشرايين ونقله إلى الكبد للتخلص منه.
كيف يصنع الجسم الكوليسترول الضار والنافع:
الكوليسترول الضار (LDL)
يتم تصنيعه في الكبد من خلال تحويل الدهون المشبعة والكربوهيدرات إلى كوليسترول. عندما يكون هناك زيادة في تناول الدهون المشبعة أو السكر، يمكن أن يزداد إنتاج LDL.
الكوليسترول الجيد (HDL)
أيضًا يتم تصنيعه في الكبد، بالإضافة إلى أنه يمكن أن يُنتج في الأمعاء. يُعتقد أن ممارسة الرياضة والنظام الغذائي الصحي يساعدان في زيادة إنتاج HDL.
كيفية التخلص من الكوليسترول الضار وتجنب مصادره وتقليل إنتاجه في الجسم؟
الكوليسترول الضار (LDL) هو نوع من الكوليسترول الذي يمكن أن يتراكم في جدران الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. ولكن يمكنك اتخاذ خطوات فعالة للسيطرة عليه والتقليل من مخاطره بشكل كبير.
تجنب مصادر الكوليسترول الضار:
تأتي مصادر الكوليسترول الضار غالبًا من الأطعمة ذات الدهون المشبعة والمتحولة. إليك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد منها:
الدهون المشبعة: توجد بكثرة في اللحوم الحمراء، والزبدة، والألبان كاملة الدسم. استبدل هذه الأطعمة بمصادر بروتين خالية من الدهون مثل الدواجن أو الأسماك، وبدائل الألبان منخفضة الدسم.
الدهون المتحولة: تتواجد في المنتجات المخبوزة والمعجنات المصنعة، وبعض الأطعمة المقلية. تجنب هذه الأطعمة تمامًا لأنها تزيد من نسبة الكوليسترول الضار وتقلل من نسبة الكوليسترول الجيد (HDL).
الأطعمة الغنية بالكوليسترول: مثل الكبد
والصفار. حاول الحد من تناول هذه الأطعمة.
كيفية جعل الجسم يقلل من إنتاج الكوليسترول الضار وما هو أفضل طعام لإزالة الكولسترول الضار؟
بعض النصائح الفعالة تساعد على تقليل إنتاج الكوليسترول الضار في الجسم:
ممارسة التمارين الرياضية: تساهم الأنشطة البدنية اليومية مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة يوميًا في تعزيز نسبة الكوليسترول الجيد وخفض الكوليسترول الضار.
هناك عدة أطعمة تساهم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتحسين صحة القلب بشكل عام.
اتباع نظام غذائي غني بالألياف: الألياف القابلة للذوبان، الموجودة في الشوفان، والفواكه، والخضروات، والبقوليات، تساعد في تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء.
زيادة استهلاك الأحماض الدهنية أوميغا-3: تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين مرتين في الأسبوع. تساعد أوميغا-3 في خفض مستويات الدهون الثلاثية وتوازن مستويات الكوليسترول.
تناول المكسرات: مثل اللوز والجوز، التي تساهم في تحسين نسبة الكوليسترول في الدم.
الشوفان: يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تُسمى "بيتا غلوكان" التي تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار عن طريق منع امتصاصه في الأمعاء.
الأسماك الدهنية: مثل السلمون، السردين، والماكريل. تحتوي على أوميغا-3 التي تقلل من مستويات الدهون الثلاثية وتحسن صحة القلب.
الأفوكادو: يحتوي على دهون صحية تساعد على خفض الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد.
الزيوت النباتية: مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا، وهما مصدر ممتاز للدهون غير المشبعة التي تساعد في خفض LDL.
الفواكه الغنية بالبكتين: مثل التفاح، العنب، الفراولة، والحمضيات. هذه الفواكه تحتوي على ألياف قابلة للذوبان تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول.
البقوليات: العدس، الحمص، والفاصولياء تحتوي على ألياف قابلة للذوبان تعمل على تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء.
الخضروات الورقية: مثل السبانخ والكرنب، تساعد في
خفض مستويات الكوليسترول بسبب احتوائها على مواد مضادة للأكسدة وألياف.
الحلبة: تعمل على خفض مستويات الكوليسترول الضار بفضل احتوائها على مركبات الصابونين والألياف التي تمنع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء.
الثوم: يحتوي على مركبات تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار وتحسين صحة القلب بشكل عام.
الكركم: يحتوي على مادة الكركمين التي تمتلك خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، وقد تساهم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار.
الشاي الأخضر: غني بمضادات الأكسدة، وقد أظهرت الدراسات أنه يساعد في تقليل مستويات LDL وزيادة مستويات HDL.
الزنجبيل: له خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، ويمكن أن يساعد في تحسين مستويات الكوليسترول وتقليل خطر أمراض القلب.
الخرشوف: يحتوي على مركبات تساعد في منع إنتاج الكوليسترول في الكبد وتساعد على خفض مستوياته في الدم.
استخدام الحجامة لخفض الكوليسترول
يُعتقد أن الحجامة تساعد في تعزيز الدورة الدموية، مما قد يُحسن من وصول العناصر الغذائية والأكسجين إلى الأنسجة.
علاج ارتفاع الكوليسترول:
علاج ارتفاع الكوليسترول يتطلب نهجًا شاملاً يشمل تعديل النظام الغذائي، زيادة النشاط البدني، وفقدان الوزن، مع متابعة دقيقة للحالة تحت إشراف الطبيب. للبدء، تعديل النظام الغذائي يعتبر خطوة أساسية، حيث يجب تقليل استهلاك الدهون المشبعة والمتحولة، وزيادة الألياف الغذائية. يُنصح بتضمين أطعمة صحية مثل الأسماك، المكسرات، والفواكه والخضروات، التي تسهم في تحسين مستويات الكوليسترول.
إلى جانب النظام الغذائي، زيادة النشاط البدني عبر ممارسة التمارين الرياضية مثل المشي، السباحة، أو ركوب الدراجة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميًا، يمكن أن يساعد بشكل كبير في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL).
فقدان الوزن أيضًا يلعب دورًا مهمًا، حيث أن خسارة حتى كمية بسيطة من الوزن قد تؤدي إلى تحسن ملحوظ في مستويات الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك، الإقلاع عن التدخين يحسن مستويات HDL، ويقلل من المخاطر الصحية العامة.
في بعض الحالات، قد يصف الطبيب أدوية مثل الستاتينات لخفض مستويات LDL، أو أدوية أخرى مثل الفينوفيبرات حسب الحاجة. لذا من الضروري استشارة الطبيب بانتظام ومتابعة مستويات الكوليسترول للحصول على التوجيه المناسب.