البروتين وبناء العضلات: نصائح وأساسيات
البروتين يتكون من مجموعة من الأحماض الأمينية التي تنقسم إلى نوعين: النوع الأول هو الأحماض الأمينية التي يستطيع الجسم تصنيعها في الكبد باستخدام المواد الغذائية المختلفة، وتعرف باسم الأحماض الأمينية غير الأساسية. أما النوع الثاني، فهو الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده، لذا من الضروري الحصول عليها من الطعام، وهي موجودة في مصادر مثل اللحوم، البيض، الألبان، البقوليات، والبازلاء. هذه الأحماض تُعرف بالأحماض الأمينية الأساسية.
يلعب البروتين دورًا حيويًا في بناء وترميم جميع أجزاء الجسم، بما في ذلك العضلات، الجلد، الشعر، جدران الخلايا، والأوعية الدموية. تكوين كل جزء من الجسم يختلف بناءً على نوع الأحماض الأمينية المطلوبة؛ على سبيل المثال، العضلات تحتاج إلى كميات أكبر من حمض اللوسين، بينما الجلد يحتوي على نسب أكبر من حمض الميثيونين، أما الشعر فيتميز بوجود حمض السيستين بكثرة.
عندما نستهلك البروتين في الطعام، يقوم الكبد بتفكيكه إلى مكوناته الأساسية وهي الأحماض الأمينية. بعد ذلك، تُرسل هذه الأحماض عبر الدم إلى الخلايا التي تحتاج إليها بناءً على إشارات من الدماغ والتعليمات الوراثية في الخلايا. تتم عملية إعادة تركيب الأحماض الأمينية داخل الخلايا لإنتاج نوع البروتين الذي تحتاجه كل خلية، وهي عملية تُعرف بالتمثيل البروتيني.
هل زيادة كمية البروتين تؤثر على الكلى والكبد ؟
نعم, زيادة تناول البروتين يمكن أن تؤثر على الكلى والكبد. عندما يحصل الجسم على كميات زائدة من البروتين، يُضطر الكبد إلى تفكيكه وتحويل النيتروجين الناتج إلى نفايات تتخلص منها الكلى، مما يضع عبئًا إضافيًا عليها، خاصة لدى من يعانون من مشاكل في الكلى. وفي الوقت نفسه، قد يقوم الكبد بتحويل البروتين الزائد إلى أحماض دهنية تُخزن كدهون في الجسم، مما يزيد من العبء عليه. بما أن الجسم لا يمكنه تخزين البروتين كغيره من المواد مثل الدهون والسكريات، فإن أي فائض غير مستخدم يتم التخلص منه عبر البول، وهو ما قد يؤدي إلى ضغط إضافي على الكلى والكبد في حالة الإفراط في تناول البروتين.مع مرور الزمن والتقدم في العمر، تتباطأ عمليات الأيض في الجسم، ويصبح الكبد أقل قدرة على تصنيع أو امتصاص الأحماض الأمينية بكفاءة، ما يؤدي إلى عدم قدرة الجسم على تلبية احتياجاته من البروتين بشكل فعال. هذا يضع الجسم في حالة تعرف باسم "مقاومة النمو"، حيث يبدأ الجسم بتفكيك البروتين الموجود في العضلات لتوفير الأحماض الأمينية اللازمة لبقية الجسم، وهو ما يفسر سبب ضمور العضلات مع تقدم العمر.
ماهي كمية البروتينات التي يحتاجها الجسم؟
- كمية البروتين اليومية للأشخاص العاديين (قليل النشاط البدني(
توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 0.8 جرام من البروتين
لكل كيلوجرام من وزن الجسم. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كيلوجراماً، فستحتاج
إلى حوالي 56 جراماً من البروتين يوميًا.
- كمية البروتين اليومية للأشخاص النشطين بدنيًا أو الرياضيين:
يوصى بزيادة كمية البروتين لتتراوح بين 1.2 إلى 2.0 جرام
لكل كيلوجرام من وزن الجسم. فالأشخاص الذين يمارسون تمارين القوة وبناء العضلات
يحتاجون إلى كمية أعلى مقارنة بمن يمارسون تمارين التحمل.
- كمية البروتين اليومية لمن يحاول فقدان الوزن:
تناول المزيد من البروتين (حوالي 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام) يمكن أن يساعد في الحفاظ على العضلات والشعور بالشبع لفترة أطول.
- طريقة حساب كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا
احسب احتياجك اليومي: اضرب وزنك بالكيلوجرام في معامل البروتين الذي يناسبك (0.8، 1.2، 2.0...) لتحصل على كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا.
مثال: إذا كان وزنك 70 كيلوجرامًا وأنت شخص نشيط، اضرب 70 × 1.5 = 105 جرام من البروتين يوميًا.
كم يمتص الجسم من البروتين في الوجبة الواحدة؟
قدرة الجسم على امتصاص البروتين في الوجبة الواحدة تعتمد على عوامل متعددة، ولكن غالبًا ما يتم تقدير أن الجسم يمكنه استخدام حوالي 20 إلى 30 جرامًا من البروتين في الوجبة الواحدة لبناء العضلات ودعم وظائف الجسم.
- استجابة الجسم للبروتين
الأبحاث تشير إلى أن الجسم يستفيد من البروتين بشكل كامل، حتى لو تناولت أكثر من 30 جرامًا في وجبة واحدة. لكن الفائدة الرئيسية للبروتين (بناء العضلات) تكون محدودة إلى حد ما عند هذا المستوى. البروتين الزائد يُستخدم لأغراض أخرى، مثل إنتاج الطاقة أو تخزينه على شكل دهون.
- توزيع البروتين على مدار اليوم
يُفضل توزيع استهلاك البروتين على عدة وجبات طوال اليوم لتحسين امتصاصه واستفادة الجسم منه بشكل أفضل. مثلاً، تناول 20-30 جرام من البروتين في كل وجبة (3-4 وجبات يوميًا) سيكون أكثر فعالية لدعم العضلات مقارنة بتناول كمية كبيرة دفعة واحدة.
- نوع البروتين
البروتينات الحيوانية (مثل اللحوم، البيض، الألبان) عادة ما تكون عالية الجودة وسهلة الامتصاص مقارنة ببعض البروتينات النباتية، لكن البروتينات النباتية مثل البقوليات والمكسرات لا تزال مفيدة للجسم، ويحتاج الجسم لتنوع المصادر.
دور البروتين وكيفية بناء العضلات و المواد اللازمة التي تدخل في هذه العملية
- البروتين هو العنصر الأساسي في بناء العضلات وتجديدها. عندما تقوم بتمارين القوة أو التمارين التي تتطلب مجهودًا بدنيًا، مثل رفع الأثقال أو التمارين المقاومة، تحدث تمزقات صغيرة في الألياف العضلية. بعد التمرين، يحتاج الجسم إلى إصلاح هذه التمزقات. هنا يأتي دور البروتين، حيث يقوم الجسم بتفكيك البروتين الغذائي إلى أحماض أمينية تُستخدم لبناء الألياف العضلية المتضررة، مما يؤدي إلى تقويتها وزيادة كتلتها.
- عند تناول الطعام الذي يحتوي على البروتين، يقوم الجهاز الهضمي بتفكيكه إلى أحماض أمينية. بعد ذلك، يتم نقل هذه الأحماض الأمينية إلى العضلات عبر مجرى الدم استجابةً للإشارات التي تأتي من الجسم، عادة بعد التمرين أو الضرر الذي يصيب العضلات. داخل العضلات، تقوم الأحماض الأمينية بإصلاح الأنسجة المتضررة وإنشاء ألياف جديدة أكثر قوة، وهي عملية تُسمى التمثيل البروتيني أو تخليق البروتين العضلي. مع مرور الوقت وتكرار هذه العملية، تتضخم العضلات وتصبح أقوى.
- عملية بناء العضلات تعتمد بشكل كبير على توفر كمية كافية من البروتين، إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن التي تدعم التمثيل الغذائي وإصلاح الأنسجة. فيتامينات مثل D وC وB12 و B6 والفيتامينات المضادة للأكسدة تعتبر ضرورية لتعزيز نمو العضلات، إلى جانب دعم إنتاج الطاقة وتعزيز التعافي بعد التمرين.
ماذا يحدث لجسمي إذا تناولت أقل من احتياجي من البروتين كلاعب كمال أجسام؟
- فقدان الكتلة العضلية: البروتين ضروري لبناء
وإصلاح الأنسجة العضلية. إذا كنت لا تتناول ما يكفي من البروتين، قد يبدأ جسمك في
استخدام الأنسجة العضلية للحصول على الأحماض الأمينية اللازمة، مما يؤدي إلى فقدان
الكتلة العضلية.
- تراجع الأداء البدني: عدم كفاية البروتين قد
يؤدي إلى ضعف الأداء أثناء التمارين، مما يقلل من قدرتك على تحقيق أهدافك الرياضية
في كمال الأجسام، مثل زيادة الوزن أو تحسين القوة.
- تأخر الشفاء: البروتين يلعب دورًا مهمًا في
التعافي بعد التمارين. نقصه يمكن أن يؤدي إلى تأخر في الشفاء من الإصابات أو
التمارين الشاقة، مما يؤثر سلبًا على برامج التدريب.
- تغيرات في التمثيل الغذائي: إذا كنت تتناول
كميات قليلة من البروتين، قد يحدث تغيير في معدل الأيض، مما قد يؤثر على قدرة جسمك
على حرق الدهون والسكريات بشكل فعال.
- تأثيرات على الصحة العامة: نقص البروتين قد يؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية أخرى مثل ضعف المناعة، فقدان الطاقة، وضعف الشعر والجلد.
أين تخزن البروتينات في الجسم؟
تكون البروتينات محفوظة في عدة أماكن في الجسم، حيث تلعب كل منها دورًا مهمًا في الوظائف الحيوية. إليك بعض الأماكن الرئيسية التي تُخزن فيها البروتينات:
- العضلات: يتم تخزين البروتينات مثل الأكتين والميوسين في الأنسجة العضلية، وهي مسؤولة عن تقلص العضلات وحركتها.
- الكبد: يحتوي الكبد على بروتينات إنزيمية مسؤولة عن تكسير المواد السامة والمواد الغذائية. كما يلعب دورًا مهمًا في استقلاب البروتين.
- الدم: يتم تخزين الأجسام المضادة في الدم، وهي بروتينات تلعب دورًا رئيسيًا في مكافحة العدوى والمواد الغريبة.
- العظام: يحتوي هيكل العظام على بروتينات مثل الكولاجين والأوستوكالسين، التي تحافظ على قوتها ومرونتها.
- الجلد: يُخزن البروتين الكيراتين في الجلد، وهو مسؤول عن الحفاظ على سلامة الجلد وقوته.
- الشعر والأظافر: تحتوي الشعر والأظافر على كيراتين، وهو بروتين يحافظ على قوتهما وبنيتهما.
- الأنسجة المختلفة: تُخزن بروتينات مثل الكولاجين والإيلاستين والفيبرونكتين في أنسجة الجسم المختلفة، حيث تدعم السلامة الهيكلية والمرونة لهذه الأنسجة.
كل هذه البروتينات تُستخدم في عمليات متعددة مثل البناء، الإصلاح، المناعة، والتحكم في التفاعلات الكيميائية في الجسم.