مدة الجري الأفضل لك حسب أهدافك
مدة الجري المثالية تعتمد على مستوى لياقتك البدنية وأهدافك الشخصية. إليك بعض التوصيات بناءً على الأهداف المختلفة:
1. لتحسين اللياقة العامة وصحة القلب:
المدة الموصى بها: 20-30 دقيقة لكل جلسة.
التكرار: 3-5 مرات في الأسبوع.
الهدف: الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وزيادة التحمل.
2. لحرق الدهون:
المدة الموصى بها: 30-60 دقيقة.
التكرار: 4-6 مرات في الأسبوع.
الهدف: يساعد الجري لفترات طويلة على استهلاك مخزون الجسم من الدهون كمصدر للطاقة بعد نفاد الجليكوجين.
3. لبناء التحمل العضلي:
المدة الموصى بها: 60-90 دقيقة.
التكرار: مرة إلى مرتين في الأسبوع (جنبًا إلى جنب مع جلسات الجري الأخرى الأقصر).
الهدف: تحسين قدرة الجسم على التحمل وإعداد نفسك للسباقات الطويلة مثل نصف الماراثون أو الماراثون الكامل.
4. لتدريب الفواصل الزمنية (HIIT):
المدة الموصى بها: 20-30 دقيقة (الجري السريع ثم الجري البطيء بشكل متناوب).
التكرار: 2-3 مرات في الأسبوع.
الهدف: زيادة حرق السعرات الحرارية في وقت أقل وتحسين اللياقة العامة.
الخلاصة:
20-30 دقيقة مثالية للمبتدئين أو للأشخاص الذين يرغبون في تحسين لياقتهم وصحة القلب.
30-60 دقيقة هي الخيار الأفضل لمن يريدون التركيز على حرق الدهون وتحسين التحمل.
يمكن تعديل المدة حسب مستوى لياقتك وجدولك الشخصي، مع التأكد من عدم الإفراط لتجنب الإجهاد.
هل الجري على معدة فارغة مفيد؟
الجري على معدة فارغة (الجري في حالة الصيام) يعتبر موضوعًا جدليًا، وله إيجابيات وسلبيات تعتمد على الأهداف الفردية، مستوى اللياقة البدنية، ونوعية التمرين. هنا تحليل للفوائد والمخاطر:
فوائد الجري على معدة فارغة
زيادة حرق الدهون:
عند الجري على معدة فارغة، تكون مخازن الجليكوجين (الكربوهيدرات المخزنة) منخفضة، مما يجعل الجسم يعتمد أكثر على الدهون كمصدر للطاقة. هذا يمكن أن يكون مفيدًا إذا كان هدفك الرئيسي هو حرق الدهون.
تحسين حساسية الأنسولين:
الجري في حالة صيام قد يحسن من حساسية الأنسولين، مما يمكن أن يساعد في تحسين عملية التمثيل الغذائي واستخدام الطاقة بفعالية أكبر.
رفع القدرة على التحمل:
بعض الدراسات تشير إلى أن الجري على معدة فارغة قد يحسن من قدرة الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة، ما يزيد من التحمل في السباقات الطويلة.
سلبيات الجري على معدة فارغة:
انخفاض الطاقة والأداء:
الجري بدون تناول وجبة قد يؤدي إلى انخفاض الطاقة والشعور بالتعب السريع، خاصة إذا كنت تخطط لتمارين مكثفة أو طويلة. الجسم يحتاج إلى الوقود للعمل بكفاءة.
فقدان العضلات:
في حالة نقص الكربوهيدرات والطاقة، قد يلجأ الجسم إلى استخدام العضلات للحصول على الأحماض الأمينية كمصدر للطاقة، ما قد يؤدي إلى فقدان العضلات على المدى الطويل.
الشعور بالدوار أو الغثيان:
بعض الأشخاص قد يشعرون بالتعب الشديد أو الغثيان أثناء الجري على معدة فارغة، خاصة إذا كانوا غير معتادين على ذلك.
متى يكون الجري على معدة فارغة مفيدًا؟
إذا كنت تسعى لحرق الدهون: يمكن أن يكون مفيدًا، خاصة إذا كان الجري معتدل الشدة ويستمر لمدة قصيرة (20-40 دقيقة).
إذا كان الجري منخفض الكثافة: يساعدك الجري الخفيف أو المعتدل على استغلال الدهون كمصدر للطاقة دون استنزاف طاقتك.
متى يكون غير مناسب؟
للتمارين المكثفة أو الطويلة: في حالة التدريبات عالية الكثافة مثل سباقات السرعة أو الجري لمسافات طويلة، يُفضل تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات قبل الجري لتحسين الأداء.
للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الطاقة أو السكر: إذا كنت تشعر بالدوار أو التعب بسرعة، قد يكون الجري على معدة فارغة غير مناسب.
الخلاصة:
الجري على معدة فارغة يمكن أن يكون مفيدًا لحرق الدهون وتحسين التمثيل الغذائي في بعض الحالات، لكنه قد يؤثر سلبًا على الأداء والطاقة في التمارين المكثفة. إذا قررت تجربة هذا الأسلوب، يفضل البدء بجري خفيف ومراقبة كيفية استجابة جسمك.
كيف أجعل جسمي يستعمل الدهون المخزنة كطاقة أكثر من الكربوهيدرات؟
نظام الكيتو الغذائي :
الأساس: يعتمد على تناول نسبة عالية من الدهون (70-80%)، ونسبة معتدلة من البروتين (20-25%)، ونسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات (5-10%).
كيف يعمل؟ عندما يقل استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير، ينفد مخزون الجليكوجين (الكربوهيدرات المخزنة) في الجسم، ما يدفع الكبد إلى إنتاج الكيتونات من الدهون المخزنة. يستخدم الجسم الكيتونات كمصدر بديل للطاقة، مما يؤدي إلى زيادة حرق الدهون.
النتائج: يعزز نظام الكيتو قدرة الجسم على حرق الدهون بشكل مستمر حتى أثناء الراحة.
إليك مقال توضيحي حول نظام الكيتو الغذائي
الصيام المتقطع :الأساس: يتضمن تناول الطعام في فترات زمنية محددة والصيام لباقي اليوم. يمكن أن تكون الطريقة الأكثر شيوعًا هي الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات.
كيف يعمل؟ خلال فترة الصيام، لا يحصل الجسم على الكربوهيدرات كمصدر طاقة، فيبدأ في حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
النتائج: يزيد من فترات استخدام الدهون كوقود ويعزز من استخدام الجسم للدهون المخزنة على مدار اليوم.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات :
الأساس: يتم تقليل استهلاك الكربوهيدرات (حوالي 50-100 غرام يوميًا) مع التركيز على تناول البروتينات والدهون.
كيف يعمل؟ مثل نظام الكيتو، تقليل الكربوهيدرات يؤدي إلى نفاد مخزون الجليكوجين، ويبدأ الجسم في استخدام الدهون المخزنة.
النتائج: يمكن أن يكون أقل تطرفًا من الكيتو، لكنه يحفز الجسم على استخدام الدهون كوقود بشكل أكبر من الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات.