أفضل الأعشاب والمشروبات لتعزيز صحة الكلى

عند السعي لفقدان الوزن، سواء كان الهدف كبيرًا أو بسيطًا، يلعب التمرين دورًا أساسيًا في أي خطة فعالة. ومع ذلك، ليست جميع التمارين متساوية في الفعالية عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن. فيما يلي يشارك خبراء اللياقة أفضل التمارين المدعومة بالأبحاث لتحقيق هذا الهدف. لكن قبل الخوض في التفاصيل، هناك نقاط أساسية يجب معرفتها:

خسارة الوزن مقابل خسارة الدهون: غالبًا ما يهدف الناس إلى "خسارة الوزن"، لكن ما يقصدونه عادة هو التخلص من الدهون. هذا التمييز مهم لأن بعض التمارين، مثل تدريب القوة، قد تؤدي إلى زيادة الوزن نتيجة بناء العضلات. ورغم أن هذا يبدو غير مفيد، إلا أنه في الحقيقة مفيد للغاية. بناء العضلات يعزز من عملية الأيض، مما يساعد على خسارة الدهون والحفاظ على النتائج على المدى الطويل.

التمرين ليس العامل الوحيد: على الرغم من أن التمارين مهمة للصحة العامة وتدعم خسارة الدهون، إلا أن تحقيق النتائج يعتمد بشكل كبير على وجود عجز في السعرات الحرارية. ببساطة، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. بدون الانتباه إلى النظام الغذائي، قد لا يكون التمرين وحده كافيًا لتحقيق الهدف.

الاستمرارية هي الأهم: تختلف التمارين في قدرتها على حرق السعرات الحرارية، وقد توفر بعضها فوائد إضافية مثل الحرق المستمر للسعرات بعد التمرين. ومع ذلك، أفضل تمرين لخسارة الوزن هو ذلك الذي يمكنك الالتزام به بانتظام. إن التمرين مرة واحدة كل أسبوعين لن يحقق النتائج، بغض النظر عن مدى كفاءته. نوصي بممارسة الرياضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع مع اختيار أنشطة تستمتع بها. القيام بشيء تحبه باستمرار، حتى لو لم يكن الخيار الأمثل، يعطي نتائج أفضل على المدى الطويل.

تمارين وزن الجسم

تمارين وزن الجسم متعددة الاستخدامات ويمكن أن تُستخدم لتدريبات الكارديو وتقوية العضلات. نوصي بممارسة تمارين كارديو باستخدام وزن الجسم، بشرط أن تكون مناسبة لجسمك. ومن أفضل هذه التمارين هناك

• Butt Kicks : الجري في مكانك مع القيام بركلات إلى الخلف
• Alternating Boxing Punches in a Low Squat Position : اجلس في وضع القرفصاء المنخفض مع ثني الركبتين والجزء العلوي من الجسم منتصبًا، ثم قم بتوجيه لكمات متبادلة إلى الأمام باستخدام اليدين.
• Squat Jacks : البدء في وضعية القرفصاء، ثم القفز مع فتح الساقين وإغلاقهما أثناء البقاء في وضعية القرفصاء.
• Plank Jacks : ابدأ في وضعية البلانك، ثم قم بفتح وإغلاق الساقين مثل تمرين القفز، مع الحفاظ على الجسم مستقيمًا.
• Squat Jumps : ابدأ بوضعية القرفصاء العادية، ثم اقفز للأعلى بقوة مع العودة إلى وضعية القرفصاء عند النزول.
• Jumping Jacks : القفز مع فتح الساقين والذراعين إلى الخارج، ثم العودة إلى الوضع الطبيعي.
• Burpees : البدء من وضعية الوقوف، ثم النزول إلى وضعية البلانك على اليدين ثم الرجوع إلى وضعية القرفصاء ثم القفز.
• High Knees : الجري في مكانك مع رفع الركبتين إلى مستوى الخصر بسرعة.

الملاكمة

تُعد الملاكمة، سواء باستخدام كيس الملاكمة أو من خلال جلسات ملاكمة الظل، واحدة من أكثر التمارين شدة وحرقًا للسعرات الحرارية. وقد أثبتت الدراسات فعاليتها بشكل خاص في تقليل دهون البطن. ففي إحدى الدراسات، حقق البالغون الذين يعانون من ارتفاع نسبة دهون البطن نتائج أفضل عند اتباع برنامج ملاكمة عالي الكثافة أربع مرات أسبوعيًا مقارنةً بمن اعتمدوا على برنامج المشي السريع.

تدريب التمارين المختلفة في وقت متتابع دون راحة طويلة بين التمرين والآخر

لخسارة الوزن وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، هذا التدريب عالي الكثافة ويختلف هذا الأسلوب عن تمارين HIIT، حيث يتم تنفيذ التمارين بشكل متواصل مع الحد الأدنى من فترات الراحة. الطريقة المفضلة لديها تشمل أداء 6–10 تمارين لمدة دقيقة لكل منها دون توقف. بعد إتمام الدورة بالكامل، استرح لمدة دقيقة تقريبًا، ثم كرر الدورة ثلاث مرات. يوفر هذا النوع من التمارين فوائد قصوى بوقت قصير، خاصة عند التناوب بين تمارين الجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم داخل الدورة.

ركوب الدراجة

يُعد ركوب الدراجة، سواء باستخدام الدراجة الثابتة، أو الدراجة على الطرق، أو دراجات التنزه، خيارًا ممتازًا لخسارة الوزن. أظهرت الدراسات باستمرار الفوائد الصحية المرتبطة بممارسة ركوب الدراجة بانتظام. وأشارت دراسة حديثة إلى أن التنقل بالدراجة يمكن أن يكون فعالًا في خسارة الدهون تمامًا مثل تخصيص وقت للتمارين الرياضية.

تمارين عالية الكثافة المتقطعة (HIIT)

تُعتبر تمارين HIIT واحدة من أكثر التمارين فعالية لخسارة الوزن وتقليل الدهون في الجسم، وفقًا للمتخصصين في تقويم العظام ومدربي القوة والتكيف المعتمد. وتشير الأبحاث إلى أن هذه التمارين غالبًا ما تكون أكثر كفاءة من التمارين الثابتة في فقدان الدهون، رغم أن السبب الدقيق لذلك غير واضح. ومع ذلك، فإنها تحقق نتائج أفضل للعديد من الأشخاص مقارنةً بأشكال الكارديو الأخرى.

آلية التمرين كالتالي: اختر تمرينًا أو مجموعة تمارين تستغرق أقل من 30 ثانية لأدائها. مع بداية كل دقيقة، قم بأداء التمرين ثم استرح حتى تبدأ الدقيقة التالية. كلما أسرعت في إنهاء التمرين، زادت كثافة التمرين وحصلت على فترة راحة أطول. كما نؤكد على ضرورة تخصيص وقت للإحماء قبل التمرين والاسترخاء بعده.

تمارين الحبل

تمارين الحبل تعتبر تمرينًا فعالًا للجسم بالكامل يمكن ممارسته في أي مكان تقريبًا. وهي طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية، حيث يمكن أن يحرق ما بين 600-800 سعرة حرارية في الساعة." وعلى الرغم من أنك لن تقفز بشكل متواصل لمدة ساعة كاملة، إلا أنه يُعد وسيلة ممتازة لرفع معدل ضربات القلب. كما يمكن دمجه بسهولة مع تمارين القوة باستخدام وزن الجسم لتشكيل تمرين دائري ممتع وفعّال.

تمارين التجديف

يُعد التجديف تمرينًا آخر رائعًا منخفض التأثير ويشمل الجسم بالكامل، وهو فعال جدًا في فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فهو مناسب للأشخاص بمستويات لياقة بدنية متنوعة. وقد أظهرت دراسة أن الأشخاص ذوي الرؤية المحدودة، الذين غالبًا ما يعانون من مستويات لياقة بدنية أقل، تمكنوا من تقليل دهون الجسم عن طريق إضافة تمارين التجديف إلى روتينهم التدريبي خمسة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع.

الجري

يُعد الجري وسيلة فعّالة جدًا لفقدان الوزن، بشرط ألا تعوض السعرات الحرارية التي حرقتها عند تناول الطعام بعد الجري. لزيادة حرق السعرات أثناء الجري، يوصي المدربين بإضافة العدو السريع إلى التمرين: "ابدأ بخمس دقائق من الجري السهل، تليها سباقات قصيرة لمدة 30 ثانية لمدة 5 جولات."

تمارين القوة

يساعد رفع الأثقال في فقدان الوزن من خلال تعزيز معدل الأيض لديك ومساعدتك على الاستمرار في حرق السعرات الحرارية بعد التمرين. بينما يمكن أن تكون أي نوع من تمارين رفع الأثقال أو تمارين القوة مفيدًا، يوصي الخبراء بشكل خاص بالرفع الثقيل. الرفع الثقيل رائع لزيادة كثافة العضلات والعظام وقد ثبت أنه أحد أكثر الطرق فعالية لحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية أثناء وبعد الجلسة. ودمج الرفع الثقيل مع عجز في السعرات الحرارية يعطيك وصفة للنجاح."

السباحة

السباحة هي تمرين رائع منخفض التأثير. وبفضل كونها لطيفة على المفاصل، فإنها تعد خيارًا مثاليًا لأولئك الذين يجدون أنواعًا أخرى من تمارين القلب قاسية للغاية. كما أن السباحة تتميز بمخاطر إصابة منخفضة، فضلاً عن كونها تمرينًا يشمل الجسم بالكامل. وأظهرت دراسة نُشرت في مجلة إعادة تأهيل التمرين أن السباحة لمدة 60 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع كانت طريقة فعّالة لتحسين تكوين الجسم لدى النساء في منتصف العمر.

المشي

صدق أو لا تصدق، زيادة عدد خطواتك اليومية تعتبر استراتيجية فعّالة لفقدان الدهون. يُعد المشي نشاطًا غير رياضي يساهم في حرق السعرات الحرارية، والمعروف بـ "NEAT الحرارة الناتجة عن النشاط غير الرياضي"، وهو يشير إلى السعرات التي تحرقها أثناء الأنشطة اليومية خارج التمرين، النوم، والأكل. "NEAT يشكل حوالي 15% من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي، وزيادته يمكن أن تحسن ضغط الدم، سكر الدم، والهضم — بالإضافة إلى حرق السعرات." طريقة بسيطة للبدء: "أوصي غالبًا بالمشي لمدة 10 دقائق بعد الوجبات للمساعدة في الهضم وتقليل التوتر."

اليوغا

حضور دروس اليوغا بانتظام يساعد في تحسين القوة والمرونة، وتقليل التوتر، وحرق السعرات الحرارية — حتى 200 سعرة في 30 دقيقة فقط." وأظهرت مراجعة شاملة نُشرت في مجلة الطب الوقائي أن اليوغا هي وسيلة آمنة وفعّالة لإدارة وزن الجسم. بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية، تدعم اليوغا عدة عوامل أخرى يمكن أن تسهل فقدان الوزن، مثل تقليل التوتر وتعزيز الروابط الاجتماعية.

تعديل المقال