أفضل طريقـة لحسـاب احتيـاجـاتك من السعـرات الحـرارية لضـبط الـوزن
النقاط الرئيسية
سواء كنت تسعى إلى فقدان الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته، فإن التحكم في كمية السعرات الحرارية اليومية وفقًا لهدفك يعد أساسيًا. للحد من الوزن، يمكنك تقليل ما يصل إلى 500 سعر حراري لخلق عجز مناسب، بينما إذا كنت ترغب في اكتساب الوزن، يمكنك زيادة ما يصل إلى 500 سعر حراري لخلق فائض. تأكد من أن السعرات الحرارية التي تستهلكها تأتي من مزيج متوازن من البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات، حيث يُوصى بتوزيعها بنسبة 40% للكربوهيدرات، و30% للبروتين، و30% للدهون. سيساعدك هذا التوازن في توفير العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم والعقل، ويعزز إحساسك بالشبع لفترات أطول. اجعل التغييرات تدريجية ومستدامة؛ إذ قد تؤدي التعديلات المفاجئة إلى الشعور بالإجهاد.
إذا كنت تسعى لتحقيق أهداف صحية تتعلق بفقدان الوزن
أو زيادته أو الحفاظ عليه، فإن تعلم حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية يمكن أن يكون
مفيدًا في توجيه خياراتك الغذائية وأنشطتك. تعتمد فكرة نظام CICO (السعرات الداخلة والخارجة) على
تعديل استهلاك السعرات الحرارية بحيث يمكنك تحقيق هدفك، سواء كان زيادة الوزن أو خسارته
أو الحفاظ عليه. إليك دليل مختصر لحساب احتياجاتك من السعرات وكيفية التكيف مع هذا
الرقم للوصول لأهدافك الصحية.
الخطوة 1: حساب
معدل الأيض الأساسي (BMR)
بدايةً، احسب معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو عدد السعرات
التي يحرقها جسمك للحفاظ على وظائفه الأساسية، مثل التنفس ودوران الدم وإنتاج الخلايا،
حتى لو كنت مستلقيًا طوال اليوم. يمكنك حساب معدل الأيض الأساسي باستخدام صيغة محددة
تعتمد على وزنك وطولك وعمرك وجنسك، مع العلم أن هذا الرقم مجرد تقدير قد يختلف قليلًا
من شخص لآخر.
الخطوة 2: تعديل
معدل الأيض الأساسي حسب مستوى نشاطك
بعد معرفة معدل الأيض الأساسي، تحتاج إلى ضبط السعرات
الحرارية بناءً على مستوى نشاطك اليومي للحصول على إجمالي الطاقة التي تستهلكها يوميًا
(TDEE). ويتم
تقدير TDEE باستخدام مضاعفات محددة حسب مستوى نشاطك كالتالي:
- نشاط قليل جدًا (مثل الجلوس طوال اليوم): معدل الأيض الأساسي × 1.2
- نشاط خفيف (تمرين من 1-3 أيام أسبوعيًا): معدل الأيض الأساسي × 1.375
- نشاط معتدل (تمرين 3-5 أيام أسبوعيًا): معدل الأيض الأساسي × 1.55
- نشاط عالٍ (تمرين 6-7 أيام أسبوعيًا): معدل الأيض الأساسي × 1.725
- نشاط عالٍ جدًا (تمرين مكثف أو عمل شاق): معدل الأيض الأساسي × 1.9
على سبيل المثال، إذا كان معدل الأيض الأساسي لديك 1430 سعرة حرارية وكنت تمارس
التمارين 4 مرات في الأسبوع (نشاط معتدل)، فسيكون (TDEE) إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا
1430 × 1.55 =
2216 سعرة حرارية يوميًا. هذا يعني أنك تحتاج إلى حوالي 2216 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ
على وزنك الحالي.
الخطوة 3: تحديد
الهدف -فقدان الوزن، الحفاظ عليه، أو زيادته
لفقدان الوزن:
تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية اليومية بحوالي
250 إلى 500 سعرة، مما يساهم في إنقاص الوزن بمعدل حوالي نصف كيلوغرام في الأسبوع.
في المثال السابق، يمكنك تقليل السعرات إلى 1715 سعرة حرارية يوميًا.
لزيادة الوزن:
تحتاج إلى إضافة 500 سعرة حرارية إلى إجمالي الطاقة
المستهلكة يوميًا للوصول إلى فائض يعزز زيادة الوزن. بناءً على المثال، ستحتاج إلى
استهلاك حوالي 2715 سعرة حرارية يوميًا لزيادة الوزن بمعدل نصف كيلوغرام تقريبًا أسبوعيًا.
للحفاظ على الوزن:
ببساطة حافظ على تناول السعرات الحرارية بما يعادل
إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا، وفي هذا المثال سيكون ذلك 2215 سعرة حرارية يوميًا.
نصائح:
يُنصح دائمًا بإجراء التغييرات الغذائية بشكل تدريجي
حتى تكون أكثر استدامة، مع الأخذ في الاعتبار أن حساب
شروحات ومفردات
أساسية:
CICO (السعرات
الحرارية الداخلة والخارجة) يشير إلى مفهوم "السعرات الحرارية الداخلة والخارجة".
هذا النظام يعتمد على مبدأ توازن السعرات الحرارية، حيث يتناول الشخص عددًا محددًا
من السعرات لتحقيق أهدافه الصحية:
لخسارة الوزن: يجب أن تكون السعرات الخارجة (المحروقة) أكبر من السعرات الداخلة (المستهلكة).
لزيادة الوزن: يجب أن تكون السعرات الداخلة أكبر من السعرات الخارجة.
للحفاظ على الوزن: يجب أن تكون السعرات الداخلة مساوية للسعرات الخارجة.
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي
يحتاجها الجسم يوميًا للحفاظ على وظائفه الحيوية الأساسية، مثل التنفس، وضخ الدم، وإنتاج
الخلايا، وذلك في حالة الراحة التامة بدون أي نشاط بدني إضافي. يُستخدم BMR كقاعدة لحساب
احتياجات الجسم من الطاقة استنادًا إلى العمر، والوزن، والطول، والجنس. بعد حساب BMR باستخدام المعادلة
المناسبة، يمكن تعديل الرقم بناءً على مستوى النشاط البدني للوصول إلى إجمالي الطاقة
المستهلكة يوميًا.
TDEE (إجمالي
الطاقة المستهلكة يوميًا) وهو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا،
ويشمل كل الأنشطة البدنية التي تقوم بها، من الأنشطة اليومية المعتادة إلى التمارين
الرياضية. يتم حساب TDEE بضرب BMR في مضاعف معين
يعتمد على مستوى نشاطك اليومي.
توازن المغذيات
الكبرى: تحسين تناول السعرات الحرارية
إدارة السعرات الحرارية من خلال نظام CICO يمكن أن يساعدك
في الوصول إلى أهدافك، لكن توازن المغذيات الكبرى (البروتينات، الدهون، والكربوهيدرات)
مهم لتحسين صحتك بشكل عام.
البروتين:
البروتين أساسي لبناء العضلات والحفاظ عليها. كما
أنه يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام بين
الوجبات. تناول البروتين بشكل كافٍ أثناء فقدان الوزن يساعدك في الحفاظ على العضلات
وتقليل الشعور بالجوع.
الدهون:
الدهون مهمة لامتصاص الفيتامينات وتبطئ عملية هضم
الطعام، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. يفضل أن تشكل الدهون الصحية (مثل
الموجودة في الأفوكادو، المكسرات، وزيت الزيتون) حوالي 30% من احتياجاتك اليومية من
السعرات الحرارية.
الكربوهيدرات:
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك ودماغك.
على الرغم من أنها قد تُهاجم في بعض الأنظمة الغذائية، إلا أنها ضرورية لمد جسمك بالطاقة
اللازمة لأداء الأنشطة اليومية. يُنصح أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 40% من إجمالي احتياجاتك
اليومية من السعرات الحرارية.
نصائح إضافية لإدارة
الوزن
بينما يساعد تتبع السعرات الحرارية في إدارة الوزن،
هناك عوامل أخرى تؤثر على وزنك، مثل:
التمثيل الغذائي:
كل شخص يختلف في معدل التمثيل الغذائي، ويؤثر العمر
والجينات والجنس على هذا المعدل. يمكنك التحكم في بعض العوامل مثل مستوى نشاطك البدني.
الهرمونات:
يمكن أن تؤثر الهرمونات على وزنك، خاصة تلك المتعلقة
بالغدة الدرقية أو التغيرات الهرمونية بسبب الحمل أو انقطاع الطمث. استشر طبيبك إذا
كنت تشعر أن الهرمونات تؤثر على وزنك.
التمارين الرياضية:
التمارين الرياضية، خاصة تمارين القوة، تساعد في بناء العضلات. كلما زادت كتلة العضلات لديك، كلما زادت قدرة جسمك على حرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
إدارة الوزن ليست فقط عن حساب السعرات الحرارية، بل عن التوازن بين المغذيات الكبرى والاعتناء بالصحة بشكل عام. باستخدام التغييرات التدريجية والمتوازنة في الطعام والتمارين الرياضية، يمكنك الوصول إلى أهدافك بشكل مستدام.