تَعلَّم كيف تتغلب على السمنة بأسلوب صحي ومستدام؟
يهدف علاج السمنة إلى تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه، مما يعزز الصحة العامة ويخفض خطر المضاعفات المرتبطة بالسمنة. عادةً ما يبدأ العلاج بتحديد هدف واقعي، مثل فقدان 5% إلى 10% من الوزن الكلي، إذا كان وزنك 91 كيلوغرامًا، فإن فقدان ما بين 4.5 و9 كيلوغرامات يمكن أن يؤدي إلى تحسينات ملحوظة في صحتك. ومع ذلك، فإن تحقيق فقدان وزن أكبر ضمن النطاق الصحي يضاعف الفوائد الصحية بشكل أكبر.
أساسيات النظام الغذائي لفقدان الوزن
- تقليل السعرات الحرارية وتبني عادات غذائية صحية يمثلان الأساس في مكافحة السمنة. ورغم إمكانية فقدان الوزن بسرعة في البداية، فإن النجاح الدائم يتطلب فقدانًا تدريجيًا ومستدامًا، ما يضمن الحفاظ على النتائج على المدى الطويل.
- لا توجد صيغة غذائية مثالية تناسب الجميع لفقدان الوزن، لذلك يوصى باختيار نظام غذائي يعتمد على أطعمة صحية ويتماشى مع نمط حياتك.
- يعتمد فقدان الوزن بشكل رئيسي على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة (مراقبة الوزن والسعرات). الخطوة الأولى هي تقييم عاداتك الغذائية الحالية لتحديد النقاط التي يمكن تقليلها. عليك تحديد الاحتياجات اليومية من السعرات لتحقيق أهدافك. غالبًا ما تتراوح التوصيات بين 1200 إلى 1500 سعر حراري يوميًا للنساء، و1500 إلى 1800 سعر حراري للرجال.
- قد تكون الأنظمة الغذائية المقيدة فعالة في بعض الحالات، مثل تقليل الكربوهيدرات أو الدهون المشبعة. اسأل أخصائي التغذية عن الخيارات الملائمة لك. تسجيل ما يتم تناوله يوميًا يساعد في مراقبة التقدم. ومن المهم تقليل المشروبات المحلاة بالسكر، فهي مصدر كبير للسعرات الحرارية.
- لتطوير نظام غذائي متوازن، ينصح بالتركيز على الأطعمة النباتية، كالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة لأنها منخفضة السعرات، ما يساعد على تقليل الجوع دون الإفراط في استهلاك السعرات. على العكس، تحتوي الحلويات والأطعمة المصنعة على سعرات مرتفعة بكمية صغيرة، مما قد يزيد من الجوع بسرعة.
- إلى جانب مصادر البروتين الصحي مثل البقوليات، اللحوم قليلة الدهون، والأسماك بمعدل مرتين أسبوعيًا. كما يُفضل تقليل استهلاك الملح، السكر، والدهون غير الصحية، مع استبدالها بدهون صحية كزيت الزيتون وزيت الجوز.
- تجنب الانجذاب إلى الأنظمة الغذائية السريعة التي تعد بنتائج فورية لفقدان الوزن، فهي قد تبدو مغرية لكنها ليست حلاً دائمًا. الحقيقة أن فقدان الوزن الصحي يتطلب تغييرات مستدامة، ولا يوجد طعام أو نظام غذائي يمكنه تحقيق نتائج سحرية. هذه الأنظمة قد تؤدي إلى خسارة وزن مؤقتة، لكن تأثيرها غالبًا لا يتفوق على الأساليب التقليدية المدروسة على المدى الطويل.
- اتباع نظام غذائي صارم قد يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة، ولكن غالبًا ما يستعيد الجسم الوزن المفقود بمجرد التوقف عن هذا النظام. لتحقيق فقدان وزن مستدام، من الضروري تبني عادات غذائية صحية يمكن الالتزام بها على المدى الطويل.
النشاط البدني والتمارين
- للأشخاص الذين يعانون من السمنة، الموازنة بين عدد السعرات الحرارية المستهلكة والمحرقة يوميًا. بالنسبة للبالغين من 18 عامًا وما فوق، يُنصح بممارسة النشاط البدني المعتدل لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل، أو 75 دقيقة من النشاط المكثف. هذا يساعد على منع زيادة الوزن والحفاظ على فقدان الوزن بشكل مستدام. ومع الوقت، يمكن زيادة مستوى النشاط تدريجيًا مع تحسن اللياقة البدنية والقدرة على التحمل.
- رغم أن التمارين الهوائية المنظمة هي الوسيلة الأكثر كفاءة لحرق السعرات الحرارية والتخلص من الوزن الزائد، فإن أي نشاط إضافي خلال اليوم يساهم في زيادة استهلاك السعرات. على سبيل المثال، اختر المشي بدلاً من استعمال السيارة، أو استخدم الدرج بدلًا من المصعد، وركن سيارتك على مسافة أبعد عن وجهتك. يمكن أيضًا استخدام مقياس الخطوات لمتابعة نشاطك اليومي، حيث يُعتبر تحقيق 10,000 خطوة يوميًا هدفًا شائعًا ومفيدًا. حاول زيادة عدد خطواتك تدريجيًا حتى تصل إلى هذا الهدف، مما يسهم في تعزيز نشاطك البدني وتحقيق نتائج إيجابية لصحتك.
الأدوية والعلاجات
الطبية
- قد تُوصَف أدوية لفقدان الوزن للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، ولكنها ليست بديلاً عن تغييرات نمط الحياة. يجب أن تُستخدم تحت إشراف طبي وبعد تقييم شامل للحالة الصحية. قد لا تناسب الأدوية الجميع، وتقل فعاليتها مع الوقت. عند التوقف عن تناولها، قد يعود الوزن المفقود.
- القلق أو الاكتئاب والسمنة يشكلان علاقة معقدة تؤثر كل منهما على الأخرى. الأشخاص المصابون بالاكتئاب قد يميلون إلى الأكل العاطفي كوسيلة للتكيف مع مشاعرهم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. كما أن الاكتئاب يمكن أن يقلل من الدافع لممارسة النشاط البدني، مما يساهم في السمنة. بالمقابل، السمنة قد تؤثر سلبًا على تقدير الذات وتزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب، مما يؤدي إلى حلقة مفرغة يصعب كسرها.
- الأكل العاطفي هو تناول الطعام استجابةً للمشاعر بدلاً من الجوع، مثل الحزن، التوتر، أو الملل. يؤدي هذا السلوك غالبًا إلى استهلاك سعرات حرارية زائدة، خاصة من الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون. هذا السلوك شائع لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة، حيث يصبح الطعام وسيلة للتعامل مع التوتر، مما يفاقم المشكلة بمرور الوقت.
- الإجهاد وقلة النوم يرتبطان ارتباطًا وثيقًا بالسمنة، حيث تؤدي إلى تغييرات في الهرمونات التي تتحكم في الجوع والشهية، مثل زيادة هرمون الجريلين (هرمون الجوع) وانخفاض هرمون اللبتين (هرمون الشبع). كما أن نقص النوم قد يؤدي إلى انخفاض الطاقة والتحفيز على ممارسة النشاط البدني، وزيادة الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية. كما يزيدان من إفراز الكورتيزول، الذي يُحفز الشهية وخاصة للأطعمة الغنية بالسكريات والدهون.
- الهرمونات تلعب دورًا حاسمًا في تنظيم الوزن. عدم التوازن في هرمونات مثل الأنسولين، الكورتيزول، هرمونات الغدة الدرقية، واللبتين يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. على سبيل المثال، مقاومة الأنسولين تزيد من تراكم الدهون، وارتفاع مستويات الكورتيزول الناتج عن التوتر المزمن يعزز تخزين الدهون في منطقة البطن. كذلك، أي اختلال في التوازن الكيميائي في الجسم يمكن أن يعرقل عملية التمثيل الغذائي، مما يساهم في السمنة.
- الرغبة في الطعام قد تكون ناتجة عن إشارات من الدماغ استجابةً لهبوط مستويات السكر في الدم، أو انخفاض مستويات الهرمونات التي يحفز الجوع. ترتبط الرغبة بالطعام أحيانًا بالمشاعر مثل التوتر، القلق، أو الحزن. الأكل يصبح وسيلة للراحة العاطفية. رؤية الطعام أو شم رائحته، مثل رائحة المخبوزات، قد تثير الرغبة في تناوله حتى لو لم تكن جائعًا. تناول الطعام في أوقات معينة أو أثناء القيام بنشاط ما، مثل تناول الوجبات الخفيفة أثناء مشاهدة التلفاز، يصبح عادة يصعب كسرها. الهرمونات مثل الدوبامين، التي تُفرز عند تناول الأطعمة اللذيذة، تعزز الشعور بالسعادة وتُشجع الرغبة في تناول المزيد.
مقالات ذات صلة