أطعمة تعزز صحتك
وتخفض الكوليسترول
يقال منذ القدم "أنت ما تأكل"، وهو تعبير يعكس تأثير الطعام المباشر على صحتنا، خاصة عندما يتعلق الأمر بالقلب. الكوليسترول هو أحد المعايير الأساسية التي يستخدمها الأطباء لتقييم صحة القلب. ارتفاع مستوياته يعني زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
بينما ترفع بعض الأطعمة
مستوى الكوليسترول الضار، مثل الأطعمة المقلية والمصنّعة واللحوم المصنعة، هناك أطعمة
أخرى تلعب دورًا رئيسيًا في خفض الكوليسترول وتعزيز صحة القلب، خاصة إذا تم تناولها
كجزء من نمط حياة صحي يتضمن الرياضة وإدارة الإجهاد.
إليك 10 أطعمة يجب
إضافتها إلى نظامك الغذائي:
1.
الشوفان والحبوب الكاملة
الشوفان والحبوب
الكاملة مثل الشعير والأرز البني غنية بالألياف التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار
(LDL).
جرب تناول طبق دافئ من الشوفان في الإفطار، واختر دائمًا الخبز والمعكرونة المصنوعة
من الحبوب الكاملة.
2.
الأحماض الدهنية أوميغا-3
الأسماك الدهنية
مثل السلمون والماكريل والسردين والترويت تحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية، وهي دهون
مفيدة تخفض مستويات الدهون الثلاثية وتقلل الالتهابات. احرص على تناول حصتين منها أسبوعيًا.
3.
المكسرات
اللوز، الجوز، الفستق،
وغيرها من المكسرات تعتبر خيارات غنية بالعناصر الغذائية. فهي مصدر ممتاز للألياف والبروتين
والدهون الصحية التي تخفض الكوليسترول الضار. ولكن انتبه إلى حجم الحصة، حيث تحتوي
على سعرات حرارية عالية.
4.
الأفوكادو
الأفوكادو ليس فقط
لذيذًا، ولكنه مصدر غني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي ترفع الكوليسترول الجيد
(HDL)
وتخفض الكوليسترول الضار (LDL). يمكنك استخدامه لتحضير التوست أو صنع الجواكامولي
في المنزل.
5.
البقوليات
الفاصولياء، العدس،
البازلاء، والحمص مليئة بالألياف والبروتين النباتي. تساعد على خفض الكوليسترول الضار
وحماية القلب، سواء كانت جزءًا من حساء لذيذ أو طبق جانبي أو مكونًا رئيسيًا في برغر
نباتي.
6.
الخضروات الورقية
مثل البروكلي، السبانخ،
الكرنب، وكرنب بروكسل. هذه الخضروات غنية بالألياف ومضادات الأكسدة التي تقلل الكوليسترول
وتحسن صحة القلب. كما أنها تحارب أمراض مثل السكري والسرطان.
7.
الفواكه
تحتوي الفواكه مثل التفاح، التوت، البرتقال والكيوي على ألياف قابلة للذوبان مثل البكتين، التي ترتبط بالكوليسترول في الأمعاء وتمنع امتصاصه. هذا يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL). وبعض الفواكه مثل العنب، التوت، والرمان غنية بمضادات الأكسدة التي تقلل من أكسدة الكوليسترول الضار، مما يحد من تراكمه في الشرايين.
8.
زيت الزيتون
زيت الزيتون البكر
الممتاز غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة. يرفع الكوليسترول الجيد
ويخفض الضار، مما يجعله خيارًا مثاليًا للطهي أو تتبيل السلطات. يُعتبر من العناصر
الأساسية في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي المعروف بفوائده الصحية.
9.
الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة غنية بمركبات مضادة للأكسدة مثل الفلافونويدات، التي تلعب دورًا مهمًا في تحسين صحة الأوعية الدموية، تعزيز تدفق الدم، وتقليل أكسدة الكوليسترول الضار، مما يحد من تكون الترسبات في الشرايين. كما تحتوي على أحماض دهنية مفيدة، مثل حمض الأوليك (دهون غير مشبعة)، الذي يساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار. بالإضافة إلى ذلك، تساعد المركبات النباتية الموجودة فيها على تقليل الالتهابات المزمنة التي قد تؤدي إلى تراكم الكوليسترول. للحصول على الفوائد الصحية، يُفضل اختيار شوكولاتة داكنة بنسبة كاكاو 70% أو أكثر، وتجنب الأنواع المحلاة بشكل مفرط أو التي تحتوي على دهون غير صحية، مع الالتزام بكمية معتدلة تتراوح بين 20-30 غرام يوميًا لتجنب السعرات الحرارية الزائدة.
10. البذور مثل بذور الكتان والشيا
تعتبر البذور مصدرًا
مركزًا للألياف وأحماض أوميغا-3 الدهنية، مما يساعد على تحسين صحة القلب وخفض مستويات
الكوليسترول. يمكن إضافتها إلى العصائر أو الزبادي أو حتى المخبوزات.
بتنويع نظامك الغذائي وإضافة هذه الأطعمة المفيدة، يمكنك تحسين صحة قلبك وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة. اجعل الغذاء وسيلتك الأولى للعناية بجسمك!
ما هي أسوأ الأطعمة
التي تتسبب في ارتفاع الكوليسترول؟
تعتبر الأطعمة التي
تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة مصدرًا رئيسيًا، حيث يمكن أن ترفع مستويات
الكوليسترول لديك وتؤدي إلى زيادة الوزن. بعض الأطعمة المشهورة بزيادة الكوليسترول
منخفض الكثافة (LDL)،
وهو النوع السيئ الذي يتراكم في جدران الشرايين. تشمل اللحوم الحمراء والأطعمة المقلية
والمخبوزات.
إليك أربعة أنواع
من الأطعمة التي يفضل تجنبها إذا كنت تعاني من مستويات عالية من الكوليسترول
اللحوم الحمراء:
اللحوم مثل اللحم البقري، لحم الخروف، ولحم الخنزير تحتوي عادة على نسب مرتفعة من الدهون
المشبعة. قطع اللحوم مثل الهامبرجر والضلوع وشرائح لحم الخنزير واللحم المشوي تحتوي
على أعلى نسبة من الدهون. رغم أنه لا داعي لتجنب اللحوم تمامًا، يفضل تناولها بشكل
معتدل وبحذر. لتحسين صحتك، يمكن اختيار اللحوم قليلة الدهون مثل الدجاج منزوع الجلد
أو الأسماك أو تناول البدائل النباتية مثل الفاصوليا. كما أن اختيار لحوم من مصادر
محلية تدعم الزراعة المستدامة والطرق الصحية في الطهي مثل الشواء أو السلق يمكن أن
يقلل من الدهون المشبعة.
الأطعمة المقلية:
الأطعمة التي يتم قليها في الزيوت، مثل أجنحة الدجاج أو حلقات البصل، تحتوي على كميات
كبيرة من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية. يمكن تقليل هذا التأثير باستخدام مقلاة
هوائية أو خبز الطعام بدلاً من قليه في الزيت. على سبيل المثال، يمكن خبز البطاطس أو
الدجاج في درجة حرارة مرتفعة للحصول على قشرة مقرمشة مع تقليل الدهون.
اللحوم المصنعة:
النقانق واللحم المقدد يتم تحضيرهما باستخدام اللحوم المعالجة والدهون الحيوانية، مما
يجعلهما من أسوأ الخيارات بالنسبة لمستويات الكوليسترول. بينما قد تكون النقانق المصنوعة
من الديك الرومي أو الدجاج أقل في الكوليسترول مقارنةً باللحوم الحمراء، إلا أنها لا
تزال تحتوي على نسب غير قليلة من الكوليسترول.
المخبوزات: الكعك
والبسكويت والمعجنات غالبًا ما تُصنع باستخدام كميات كبيرة من الزبدة أو السمن، مما
يجعلها مليئة بالدهون المشبعة. بدلاً من التخلي عن الحلويات تمامًا، يمكن استخدام بدائل
صحية مثل صلصة التفاح أو الموز بدلًا من الزبدة في الوصفات، أو اختيار الزبادي المجمد
قليل الدسم مع التوت كحلوى لذيذة وصحية.
السكر: الإفراط في
تناول السكر لا يقتصر تأثيره على زيادة الوزن فحسب، بل يرتبط أيضًا بزيادة خطر الإصابة
بمرض السكري وأمراض القلب وارتفاع مستويات الكوليسترول. تسهم الأنظمة الغذائية الغنية
بالسكر في تحفيز الكبد على إنتاج المزيد من الكوليسترول الضار، بينما تعمل في الوقت
ذاته على تقليل مستويات الكوليسترول النافع في الجسم، مما يؤثر سلبًا على الصحة العامة.
لا تزال آلية تأثير السكر الزائد على توازن الكوليسترول في الدم غير مفهومة بالكامل، لكنها تتضمن تفاعلات كيميائية تنشط الكبد لإنتاج كميات أكبر من الكوليسترول الضار، مع تقليل إنتاج الكوليسترول الجيد. علاوة على ذلك، يقوم الكبد بتحويل السكر الزائد، الذي لا يُستخدم كمصدر للطاقة، إلى دهون تُخزن على شكل دهون ثلاثية. كما يبدو أن السكر يعمل على تثبيط نشاط إنزيم مسؤول عن تفكيك الدهون الثلاثية والتخلص منها، مما يؤدي إلى تراكمها في الجسم.
مقال ذات صلة أفضل الأعشاب والمشروبات لتعزيز صحة الكلى