طرق طبيعية لضبط ساعة الجسم البيولوجية والحصول على نوم أفضل
يُعد النوم الجيد من الركائز الأساسية للحفاظ على صحة الجسم والعقل. إذ يساعد النوم الكافي على تعزيز القدرة على التعامل مع الضغوط اليومية، وتحسين الأداء الذهني والجسدي، ويعزز من عملية الشفاء من الأمراض والإصابات. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في تجديد طاقة الجسم، وإصلاح الأنسجة، وتقوية العضلات والعظام، ودعم الجهاز المناعي. من جهة أخرى، يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى الشعور بالخمول، وزيادة التوتر، وصعوبة التركيز، وقد تتسبب في مشكلات بالذاكرة والأداء العقلي. ومع تزايد العوامل التي تؤثر على جودة النوم مثل ضغوط العمل والمشاكل الصحية، يصبح الحصول على نوم جيد تحديًا للبعض. ومع ذلك، يمكن التغلب على هذه الصعوبات عبر تبني بعض العادات الصحية التي تساهم في تحسين جودة النوم. إذ يُعتبر النوم الجيد ليلاً من أهم العوامل التي تسهم في تعزيز الصحة العامة وتقليل المخاطر الصحية مثل السمنة والسكري.
ماذا يحدث أثناء النوم؟
عندما تبدأ بالنوم، يمر الجسم بمراحل مختلفة.
في البداية، يكون الشخص في حالة استرخاء شبه يقظة. تُعرف هذه المرحلة الأولى بأنها
انتقالية حيث يبقى العقل والجسم نشيطين نسبيًا. بعد ذلك، تبدأ المراحل الأربعة الأخرى
من النوم، وكل منها يتميز بعمق واسترخاء أكبر. المرحلة الخامسة، أو نوم حركة العين
السريعة، هي المرحلة التي تحدث فيها
الأحلام. قد يواجه البعض الاستيقاظ عند الانتقال بين المراحل، ولكن غالبًا ما يعودون
للنوم بسهولة. البشر مبرمجون بيولوجيًا للبقاء مستيقظين خلال النهار والنوم ليلاً،
وهو ما يُعرف بالإيقاع اليومي أو "الساعة البيولوجية".
كم من النوم تحتاج؟
الاعتقاد الشائع هو أن الإنسان يحتاج إلى ثماني ساعات من النوم يوميًا. ومع ذلك، تختلف احتياجات النوم من شخص لآخر. توصي الدراسات بأن يحصل البالغون على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، لكن البعض قد يحتاج إلى أقل أو أكثر من ذلك. المعيار الأهم هو أن تشعر بالراحة والحيوية عند الاستيقاظ. إذا كنت لا تعاني من التعب المزمن، فغالبًا ما تكون قد حصلت على قسط كافٍ من النوم.
إليك 15 نصيحة قائمة على الأدلة لمساعدتك على النوم بشكل أفضل في الليل.
1.التزام بجدول
نوم منتظم
احرص على تخصيص
نحو 8 ساعات للنوم يوميًا، حيث يحتاج البالغون إلى ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم ليلاً.
حاول التوجه إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع،
لأن الانتظام في مواعيد النوم يساعد على تنظيم دورة النوم الطبيعية لجسمك. وإذا استغرقت
أكثر من 20 دقيقة لتغفو، غادر غرفة النوم وقم بممارسة نشاط مريح مثل القراءة أو الاستماع
إلى موسيقى هادئة، ثم عد إلى السرير عندما تشعر بالنعاس.
2.الاهتمام بما
تأكل وتشرب قبل النوم
من المهم تجنب
الذهاب إلى السرير وأنت جائع أو ممتلئ، حيث يمكن أن تؤثر الأطعمة الثقيلة والدسمة على
نومك. تناول الوجبات الدهنية أو المشروبات الغازية قد يسبب شعورًا بعدم الراحة وعسر
الهضم، مما يعيق قدرتك على النوم العميق. كما أن الأطعمة السكرية قد تسبب تقلبات في
مستوى السكر في الدم، مما يعكر صفو النوم. رغم أن الكحول قد يسبب النعاس في البداية،
إلا أنه يؤثر سلبًا على جودة النوم ويؤدي إلى اضطرابات أثناء الليل. الكافيين أيضًا
من المنبهات التي ترفع اليقظة وتمنع الاسترخاء، في حين أن الأطعمة الحارة والجبن قد
تسبب حرقة المعدة أو صعوبة في الهضم. لتجنب هذه المشكلات، من الأفضل تناول وجبات خفيفة
وسهلة الهضم قبل النوم.
تأكد من أن غرفة النوم هادئة، مظلمة وذات درجة حرارة مريحة. يمكن استخدام الستائر المعتمة أو سدادات الأذن لتحسين الأجواء. كما يُنصح بتجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية التي تصدر ضوءًا قبل النوم مباشرة، لأن الضوء الأزرق يؤثر سلبًا على إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم. أيضًا، يمكن لممارسة الأنشطة المريحة مثل أخذ حمام دافئ أو تقنيات الاسترخاء أن تساعد في تهدئة الجسم والعقل استعدادًا للنوم.
4.تقليل القيلولة خلال النهار
على الرغم من أن القيلولة قد تكون مفيدة لبعض الأشخاص، إلا أن القيلولة الطويلة أو المتأخرة قد تؤثر سلبًا على نومك الليلي. من الأفضل ألا تزيد مدة القيلولة عن ساعة واحدة وتجنب النوم في وقت متأخر من اليوم. إذا كنت تعمل ليلاً، قد تحتاج إلى قيلولة قصيرة لتعويض بعض ساعات النوم.
5.ممارسة النشاط البدني بانتظام
الرياضة تساعد على تحسين النوم بشكل كبير. ومع ذلك، من الأفضل تجنب ممارسة التمارين الرياضية في وقت قريب من موعد النوم، حيث يمكن أن تؤدي إلى زيادة النشاط مما يعوق نومك. كذلك، يمكن لقضاء بعض الوقت في الهواء الطلق خلال النهار أن يسهم في تعزيز النوم ليلاً.
6.إدارة القلق والتوتر
حاول حل المشاكل والهموم قبل وقت النوم من خلال تدوين الأفكار أو وضع خطة لليوم التالي. يمكن أن يساعد ترتيب الأولويات، وتقسيم المهام، بالإضافة إلى ممارسة تقنيات التنفس العميق أو التأمل، في تهدئة العقل وتحسين الحالة المزاجية مما يسهم في نوم أعمق وأفضل.
7.التعرض للضوء الساطع خلال النهار
التعرض لأشعة الشمس أو الضوء الساطع خلال النهار يساعد على ضبط الإيقاع البيولوجي للجسم، مما يعزز من مستويات الطاقة في النهار ويحسن من جودة النوم في المساء. الدراسات أظهرت أن التعرض للضوء الساطع في الصباح يعزز القدرة على النوم بشكل أسرع وأعمق في الليل.
8.تجنب تناول الكافيين والنيكوتين قبل النوم
الكافيين والنيكوتين يمكن أن يؤثران سلبًا على نوعية النوم ويؤديان إلى تأخير موعد النوم الطبيعي. من الأفضل تجنب تناول المشروبات المحتوية على الكافيين قبل 8 ساعات من النوم.
9.تقليل القيلولة الطويلة أو غير المنتظمة
رغم أن القيلولة القصيرة قد تكون مفيدة للبعض، إلا أن القيلولة الطويلة أو غير المنتظمة قد تؤثر على الإيقاع البيولوجي وتؤدي إلى اضطرابات في النوم ليلاً. لذلك من الأفضل تحديد مدة القيلولة وعدم النوم في أوقات متأخرة.
10.استخدام مكملات الميلاتونين
قد تكون مكملات الميلاتونين مفيدة لتحسين جودة النوم. يوصى باستخدامها قبل النوم ببضع ساعات بجرعات تتراوح بين 0.1 و 10 ملغ، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل استخدامها لتجنب أي تأثيرات غير مرغوب فيها.
11.اختيار فراش ومخدة مريحة
اختيار سرير ومخدة مناسبة له تأثير كبير على نوعية النوم. يفضل اختيار فراش متوسط الصلابة لتجنب الألم في أسفل الظهر. تأكد من أن الفراش والمخدة مريحين بما يتناسب مع وضع نومك.
12.تحسين بيئة غرفة النوم
ضبط درجة حرارة الغرفة والإضاءة والتهوية يمكن أن يعزز من راحة النوم. يفضل الحفاظ على درجة حرارة الغرفة عند حوالي 18.3 درجة مئوية، مما يساهم في خلق بيئة مناسبة للنوم الجيد.
13.تقليل شرب السوائل قبل النوم
تناول كميات كبيرة من السوائل قبل النوم قد يتسبب في الاستيقاظ المتكرر للذهاب إلى الحمام، مما يزعج نومك. لذلك، حاول الحد من تناول السوائل قبل النوم بساعتين.
14.ممارسة تقنيات الاسترخاء قبل النوم
تقنيات مثل التأمل والتنفس العميق تساعد في تهدئة العقل وتحسين نوعية النوم. خصص بعض الوقت للاسترخاء قبل النوم لتخفيف التوتر والقلق.
15.استشارة الطبيب في حال وجود اضطرابات نوم
إذا كنت تعاني من مشكلات مستمرة في النوم مثل الأرق أو توقف التنفس أثناء النوم، من الأفضل استشارة الطبيب لتحديد السبب واتخاذ الإجراءات المناسبة.
