الجهاز الهضمي هو المسؤول عن تفكيك الطعام والسوائل إلى مكوناتها الكيميائية الأساسية، مثل الكربوهيدرات، الدهون، البروتينات، الفيتامينات، والمعادن. هذه العناصر الغذائية تُمتص وتُستخدم لتزويد الجسم بالطاقة وبناء الخلايا وإصلاحها.
يتكون الجهاز الهضمي
من عدة أعضاء تعمل بتناغم. تبدأ عملية الهضم بمجرد مضغ الطعام في الفم، ثم ينتقل الطعام
عبر المريء إلى المعدة. في المعدة، يتم خلط الطعام مع الإنزيمات الهاضمة قبل أن يُنقل
ببطء إلى الأمعاء الدقيقة. هناك، يتم تفكيك الطعام بشكل أكبر، وامتصاص العناصر الغذائية،
وإرسالها إلى مجرى الدم.
البقايا السائلة
من الطعام تنتقل إلى الأمعاء الغليظة (القولون). خلال هذه المرحلة، تتغذى البكتيريا
على ما تبقى من الطعام غير المهضوم، بينما يمتص جدار الأمعاء الغليظة معظم الماء المتبقي.
تلعب أعضاء أخرى
دورًا هامًا في عملية الهضم. الكبد يفرز العصارة الصفراوية، وهي سائل بني مائل إلى
الأصفر يساعد في هضم الدهون، ويتم تخزين هذه العصارة في المرارة حتى الحاجة إليها.
أما البنكرياس، فيساهم بإفراز إنزيمات تعمل مع الأمعاء الدقيقة لتفكيك البروتينات والدهون
والكربوهيدرات.
هناك أطعمة تساهم
بشكل كبير في تحسين صحة الجهاز الهضمي. على سبيل المثال، الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك
(البكتيريا النافعة) يمكنها تعزيز نمو البكتيريا المفيدة في ميكروبيوم الأمعاء، وهو
النظام الذي يضم أكثر من 100 تريليون بكتيريا تعيش داخل الجهاز الهضمي. الميكروبيوم الصحي
يسهم في تقوية جهاز المناعة، تحسين حركة الأمعاء، والحد من الالتهابات الضارة.
تشمل الأطعمة الغنية
بالبروبيوتيك الزبادي والكفير (مشروب يشبه الزبادي). يُنصح بالبحث عن عبارة "ثقافات
حية ونشطة" على العبوة للتأكد من وجود البروبيوتيك. كما أن الأطعمة المخمرة، مثل
مخلل الملفوف، وبعض أنواع المخللات (المختمرة طبيعيًا)، تعد مصادر
جيدة للبروبيوتيك.
يعمل البروبيوتيك
جنبًا إلى جنب مع البريبايوتكس، التي توفر بيئة داعمة لنمو البكتيريا النافعة في الأمعاء.
توجد البريبايوتكس في أطعمة مثل البقوليات، الحبوب الكاملة، الثوم، الموز، البصل، والهليون.
الألياف الغذائية
تلعب أيضًا دورًا أساسيًا في تعزيز الهضم الصحي. فهي تُسهم في زيادة حجم الفضلات وتسهيل
مرورها عبر الأمعاء.
هناك نوعان من الألياف:
الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان. تتوفر الألياف غير القابلة
للذوبان في الحبوب الكاملة، حبوب القمح، والخضروات مثل الجزر، الكرفس، والطماطم. أما
الألياف القابلة للذوبان، فتوجد في الشعير، الشوفان، البقوليات، المكسرات، والفواكه
مثل التفاح، التوت، الحمضيات، والإجاص.
بالنسبة للأشخاص
الذين يجدون صعوبة في تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالألياف، يمكنهم اللجوء
إلى مكملات الألياف المتوفرة على هيئة كبسولات، أقراص قابلة للمضغ، أو مساحيق تُخلط
بالماء.
مثل أي جهاز معقد،
قد لا يعمل الجهاز الهضمي دائمًا بسلاسة، ويمكن أن تتأثر صحته بما نأكله وكيفية تناولنا
للطعام. كما أن بعض الأشخاص قد يعانون من مشاكل هضمية عندما يهاجم جهاز المناعة الجهاز
الهضمي عن طريق الخطأ.
فيما يلي لمحة عن
بعض الأمراض والحالات الشائعة التي تؤثر على صحة الجهاز الهضمي:
مرض الارتجاع المعدي
المريئي
يتسبب هذا المرض
في إحساس حارق وضاغط في الصدر يُعرف بحرقة المعدة. قد تظهر أعراض أخرى مثل الغثيان،
طعم مر أو حامض في الفم، صعوبة البلع، التهاب الحلق، السعال، أو الحاجة المتكررة لتنظيف
الحلق. يحدث الارتجاع عندما تتدفق الأحماض والإنزيمات الهضمية من المعدة عائدةً إلى
المريء، مما يؤدي إلى التهاب بطانته. إذا لم يُعالج، قد يتسبب في تلف دائم للمريء.
مرض السيلياك
يتسبب هذا المرض
في استجابة مناعية خاطئة تجاه الغلوتين (بروتين موجود في القمح والشعير). يؤدي ذلك
إلى تلف الزغابات الدقيقة في الأمعاء الدقيقة، مما يعيق امتصاص العناصر الغذائية. تشمل
الأعراض الإسهال، التعب، انتفاخ البطن، آلام البطن، وفقدان الوزن.
الرتوج القولونية
و التهاب
الرتج المعوي
- في داء الرتوج، تتكون جيوب صغيرة على جدران القولون. غالبًا لا تظهر أعراض، لكن قد يعاني البعض من تقلصات خفيفة، إمساك، أو انتفاخ.
- عندما تلتهب أو تصاب هذه الجيوب، تتحول الحالة إلى التهاب الرتج. يؤدي ذلك إلى آلام في البطن، حمى، غثيان، قيء، وقد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة مثل تكوّن الخراجات أو انسداد الأمعاء.
التهاب الأمعاء
يحدث هذا الالتهاب
المزمن عندما يهاجم جهاز المناعة الأمعاء، ويوجد نوعان رئيسيان له:
- التهاب الأمعاء: يؤثر على بطانة الأمعاء وأعماق الجدار المعوي، مما يسبب تقرحات وشقوقًا. تشمل الأعراض آلام البطن، إسهال دموي، فقدان الوزن، وقرح الفم.
- التهاب القولون التقرحي: يسبب تقرحات في بطانة القولون، مع أعراض مثل الإسهال الدموي، آلام البطن، فقدان الشهية، والجفاف.
متلازمة القولون
العصبي
تتميز بحدوث نوبات
متكررة من الإمساك أو الإسهال، وآلام البطن، والانتفاخ. تختلف الأعراض من شخص لآخر،
ويمكن إدارتها من خلال تغيير النظام الغذائي، تناول الأدوية، وتقليل التوتر.
حصوات المرارة
هي قطع صلبة تتكون
داخل المرارة، وغالبًا لا تسبب أعراضًا إلا إذا علقت في القنوات الصفراوية. تشمل الأعراض
آلام البطن في الجانب الأيمن العلوي، والتي قد تنتشر إلى الكتف الأيمن. في بعض الحالات،
قد يتطلب الأمر استئصال المرارة جراحيًا.
هذه الحالات تتطلب التشخيص المبكر والإدارة الصحية المناسبة للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
جهازك الهضمي مسؤول عن تحويل الطعام الذي تتناوله إلى العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. إهمال هذا الجهاز قد يسبب مشكلات في امتصاص العناصر الأساسية، مما يؤدي إلى اضطرابات قد تؤثر على أنشطتك اليومية. مع ذلك، يمكن لبعض التغييرات البسيطة في نمط حياتك أن تحسن صحة جهازك الهضمي.
✔ نقدم لكم 10 نصائح مختارة لتحسين صحة جهازك الهضمي وتعزيزه وتسهيل حركة الأمعاء
1.تناول نظام غذائي
غني بالألياف
- يساعد النظام الغني بالألياف على حركة الطعام داخل الجهاز الهضمي بسهولة، مما يقلل من خطر الإمساك ويمنع اضطرابات مثل البواسير ومتلازمة القولون العصبي. الأطعمة الغنية بالألياف تشمل البقوليات، الحبوب الكاملة، المكسرات، البذور، الفواكه، والخضروات.
2.أضف الدهون الصحية
إلى نظامك الغذائي
- تساعد الدهون الصحية، مثل أوميغا-3، على تحسين عملية الهضم وتعزيز الشعور بالشبع. كما تُسهم في امتصاص العناصر الغذائية وتقليل خطر الإصابة بالتهابات الأمعاء. في المقابل الأطعمة الدهنية، مثل رقائق البطاطس والبرغر والأطعمة المقلية، يصعب هضمها ويمكن أن تسبب آلام المعدة وحرقة المعدة.
3.تناول 3-5 أنواع يومياً
من الفواكه والخضروات
- الفواكه والخضروات غنية بالألياف والعناصر المغذية. يمكن تنويع تناولها بطرق مبتكرة مثل صنع أطباق ملونة أو استخدام توابل لتحسين الطعم.
4.اختر طرق طهي صحية
- بدلاً من القلي، جرب الطهي بالبخار، السلق، أو الميكروويف. إذا كان لا بد من القلي، فتأكد من طهي اللحوم جيدًا لتجنب مخاطر صحية.
5.أضف البروبيوتيك
إلى نظامك
- البروبيوتيك هي بكتيريا نافعة تعزز صحة الجهاز الهضمي وتساعد في امتصاص العناصر الغذائية. أفضل مصادرها هي الكفير والزبادي منخفض الدسم.
6.اشرب كمية كافية
من الماء
- قلة شرب السوائل تسبب الإمساك. يُوصى بتناول 1.5-2 لتر من الماء يومياً، مع زيادتها في الطقس الحار أو أثناء التمارين.
7.اختر المشروبات المناسبة
لتسهيل الهضم
- المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والكولا والشاي وبعض المشروبات الغازية، تزيد من حموضة المعدة، مما يؤدي إلى حرقة المعدة لدى بعض الأشخاص. تميل المشروبات الغازية بشكل عام إلى انتفاخ البطن، مما قد يؤدي أيضًا إلى حرقة المعدة.
- لتقليل احتمالية حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي، اختر المشروبات غير الغازية والتي لا تحتوي على الكافيين، مثل شاي الأعشاب والحليب والماء العادي. إذا لم تتمكن من الاستغناء عن القهوة أو الشاي، فحدد تناولك لكوب أو كوبين في اليوم.
8.قلل من الأطعمة الغنية
بالسكر المضاف
- السكريات المضافة قد تُنتج مواد ضارة بالجهاز الهضمي. تحقق من ملصقات الأطعمة لتجنبها.
9.الحد من تناول اللحوم
الحمراء والمصنعة
- تحتوي هذه اللحوم على إضافات كيميائية قد تضر الجهاز الهضمي. يُفضل تناولها بحد أقصى 3 مرات أسبوعياً، واستبدالها بالبقوليات الغنية بالبروتين.
10.امضغ طعامك جيداً
- المضغ الجيد يُسهّل عملية الهضم ويمنع مشكلات مثل الحموضة وسوء الهضم.
- تناول الوجبات بانتظام يساعد في تنظيم عمل الجهاز الهضمي. حدد مواعيد ثابتة للإفطار، الغداء، والعشاء.
نصيحة إضافية : لا يلزم إحداث تغييرات كبيرة في نمط حياتك دفعة واحدة. ابدأ تدريجياً بتطبيق هذه النصائح لتحسين صحة جهازك الهضمي وتجنب المشاكل المستقبلية.