التحكم في الوزن يعتمد بشكل أساسي على التوازن بين السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم وتلك التي يستهلكها خلال الأنشطة اليومية. عدد الوجبات ليس العامل الحاسم؛ إذ يمكن تناول وجبة واحدة تحتوي على نفس السعرات الحرارية لعشر وجبات، والنتيجة تعتمد على الإجمالي اليومي للسعرات.
الاحتياجات الغذائية
تختلف من شخص لآخر بناءً على عوامل مثل الطول، العمر، الجنس، النشاط البدني، الصحة
العامة. يعتمد تحديد نوع النظام الغذائي اليومي الأمثل على عدد السعرات الحرارية التي
يحتاجها الشخص. والعديد من المؤثرات الأخرى كالجينات والأدوية. لتحقيق التوازن الغذائي،
ينبغي تحديد السعرات المناسبة لكل شخص بناءً على احتياجاته الفردية.
إذا استهلكت سعرات
حرارية في اليوم أكثر مما تحتاجه، فإنك سوف تكتسب الوزن بغض النظر عن عدد الوجبات.
وإذا استهلكت سعرات حرارية أقل من احتياجك اليومي، فمن المرجح أن تفقد الوزن. طالما
أنك تتحكم في كمية السعرات الحرارية، فلا فرق إذا كنت تأكل وجبة أو وجبتين أو خمس وجبات.
ما الذي يعتبر حجم
الحصة المناسب؟ قد يكون هذا مربكًا، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن المطاعم غالبًا ما تقدم
حصصًا ضخمة يمكن أن تطعم شخصين بدلاً من شخص واحد. تترك أحجام الحصص الضخمة هذه منظورًا
منحرفًا لكمية الطعام التي يجب أن تتناولها.
عند ذكر السعرات
الحرارية، من المهم أن نشير إلى ضرورة تنويع مصادر الغذاء لتشمل البروتين والكربوهيدرات
والدهون إلى جانب الخضر والفواكه. عموماً، فإن:
- 45-65% من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا يجب أن تكون من الكربوهيدرات.
- 20-35% من السعرات الحرارية من مصادر الدهون.
- 10-35% من السعرات الحرارية التي نحتاجها من أجل البروتين.
⏪هناك عدة برامج غذائية
متنوعة التي تساعد على تنظيم الوجبات اليومية حسب نوع النشاط، العمر، تكوين الجسم،
الطول والوزن، الأهداف الصحية، الأدوية والجينات.
النظام الغذائي المكون
من وجبتين
- هذا النظام يعتمد على تناول وجبتين فقط خلال اليوم، دون تحديد وقت ثابت لتناولهما، حيث يمكن للفرد تناولهما حسب رغبته وشعوره بالجوع. غالبًا ما تكون الوجبة الأولى في فترة الإفطار، والثانية خلال الغداء، مع الامتناع عن تناول وجبة العشاء.
- يعد هذا النظام خيارًا شائعًا بين الأشخاص الذين يسعون إلى فقدان الوزن وتحقيق وزن مثالي، نظرًا لأنه يحد من كمية السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.
النظام الغذائي المكون
من ست وجبات
- في هذا النظام، يتم تقسيم اليوم إلى ست وجبات صغيرة، يتم تناولها بفاصل زمني يقارب الساعتين بين كل وجبة وأخرى.
- يمكن أن يكون هذا النظام مناسبًا للأفراد الذين يرغبون في فقدان الوزن عند تقليل كميات الطعام في كل وجبة، حيث يساهم في تجنب الشعور بالجوع بشكل سريع. كما يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن إذا زادت كميات الطعام في كل وجبة. بالإضافة إلى ذلك، يسمح هذا النظام بتناول أطعمة متنوعة طوال اليوم.
النظام الغذائي المكون
من ثلاث وجبات
- هذا النظام هو الأكثر شيوعًا ويعتمد على تناول ثلاث وجبات رئيسية يوميًا: وجبة في الصباح للإفطار، ووجبة في منتصف النهار للغداء، وأخرى في المساء للعشاء.
- يتميز هذا النظام بثبات مواعيد الوجبات، مما يجعله مناسبًا للأشخاص الذين يفضلون جدولًا غذائيًا منتظمًا.
الأكل بين الوجبات
تناول الوجبات الخفيفة
بين الوجبات الرئيسية هو موضوع يثير الجدل، حيث يرى البعض أنها مفيدة لأنها تساعد على
تقليل الشعور بالجوع سريعًا، بينما يعتقد آخرون أنها قد تكون ضارة في بعض الحالات.
لذا، يفضل أن تحتوي الوجبات الخفيفة على أقل من 200 سعر حراري لضمان عدم زيادة الوزن
أو تأثيرها سلبًا على النظام الغذائي. وأن تتضمن الوجبات الخفيفة مصادر للبروتين، أما
بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة، يفضل تناول ثلاث وجبات خفيفة على مدار اليوم
لتعزيز الأداء الرياضي وتوفير الطاقة اللازمة للجسم.
عادات تساهم في الحفاظ
على برنامجنا الغذائي
- احرص على تضمين نسبة جيدة من البروتين في كل وجبة، حيث أنه يساعد في تقليل الشعور بالجوع لفترة أطول وتجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بين الوجبات، حيث أن السكر يمكن أن يزيد من الشعور بالجوع بسرعة كما يقلل من مستويات النشاط والطاقة.
- الحصول على قدر كافي من النوم، مالا يقل عن 7 ساعات من النوم الجيد، حيث أنه يعمل على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشعور بالجوع والشبع، كما يساعد في تحسين استجابة الجسم للإنسولين حيث أن عدم استقراره يحفز الجسم على البحث عن أطعمة سريعة الرفع للطاقة، مثل السكريات. وقلة النوم تؤدي إلى زيادة في النشاط في مناطق الدماغ المرتبطة بالإدمان على الأطعمة.
- اختيار المكسرات بدل الأطعمة المصنعة مثل البسكويت لقدرتها على إبطاء عملية الهضم في المعدة. هذا التأثير يساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول. بالتالي، يقل احتمال تناول الطعام بشكل متكرر بين الوجبات.
- أو شرب القهوة والشاي الأخضر بين الوجبات حيث أن الكافيين قد يساعد في تقليل الشهية مؤقتًا، وبالتالي قد يقلل من الرغبة في تناول الطعام بشكل مفرط.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وتجنب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة الموجودة في المعكرونة والخبز. فهي تساعد على زيادة حجم الطعام دون إضافة سعرات حرارية كبيرة، مما يسهم في الشعور بالامتلاء لفترة أطول. الألياف تبطئ عملية الهضم وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يمنع الشعور بالجوع السريع أو الرغبة في تناول السكريات.
- عند تناول الطعام في الخارج، من المهم أن تكون حذرًا بشأن حجم الحصص. يمكنك تقسيم الوجبة أو أخذ نصفها إلى المنزل لتناولها لاحقًا.
- ركز على تناول الطعام بوعي، استمع إلى إشارات جسمك من حيث الجوع والشبع. تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع وتوقف عندما تشعر بالامتلاء، حتى وإن كان هناك طعام متبقٍ في طبقك. لا تشعر بأنك ملزم بتناول كل شيء.
- ابدأ بكميات صغيرة من الطعام، وقلل الكمية إذا شعرت بالشبع، فلا حاجة لتناول المزيد إذا لم تكن بحاجة لذلك.
- انتبه لحالات التوتر أو الملل التي قد تجعلك تتناول الطعام دون شعور بالجوع. حاول البحث عن طرق أخرى للتعامل مع هذه المشاعر.
- إذا كنت ترغب في تقليل حجم حصصك، استخدم أطباق أو أكواب أصغر. من خلال استخدام أوعية أصغر، ستشعر بأنك تناولت كمية أكبر من الطعام مقارنة بتناول نفس الكمية في طبق كبير، وهو ما أظهرته الدراسات.
- وأخيرًا، لا تهمل شرب الماء. يوصى بتناول حوالي 2 إلى 3 لترات من الماء يوميًا، بناءً على مستوى النشاط والمناخ، لأن الماء يلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحتك العامة وتنظيم الشهية.
ملاحظة مهمة عندما نواجه صعوبة في الالتزام بنظامنا الغذائي ليوم أو يومين أو نقوم بتخريب نظامنا بشكلٍ ما، من الطبيعي أن نشعر بالذنب أو القلق، لكن الأهم هو كيفية التعامل مع هذه المشاعر والعودة إلى المسار الصحيح. يجب أن نتقبل أن الخروج عن النظام الغذائي في بعض الأحيان ليس فشلًا، بل هو انحراف مؤقت. بدلاً من التركيز على ما حدث، يجب أن نركز على الحلول ونحرص على العودة إلى نظامنا اليومي بشكل عادي، دون فرض قيود صارمة على أنفسنا. لأن الاستمرارية هي التي تحدث الفارق الكبير على المدى الطويل.
مقارنة توضح الفرق بين العلاقة بحجم الوجبة والقيمة الغذائية
