كيفية العناية بالرموش وطرق تكثيف وترطيب الرموش طبيعيا

السبانخ تُعد من الخضراوات الورقية الغنية بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، مما يجعلها غذاءً خارقًا منخفض السعرات الحرارية ولكنه مليء بالفيتامينات والألياف المفيدة. تتميز بمذاقها الذي يجمع بين النكهة الغنية والاعتدال، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لإضافتها إلى السلطات، الأطباق الجانبية، والعصائر. توفر السبانخ فوائد صحية عديدة تشمل تحسين مستويات السكر في الدم، تعزيز صحة العظام، تقليل خطر الإصابة بالسرطان، تحسين صحة البشرة والشعر، تقليل الإجهاد التأكسدي، وخفض ضغط الدم، مما يجعلها خيارًا غذائيًا لا غنى عنه لنمط حياة صحي.

السبانخ، سواء كانت نيئة أو مطبوخة، مليئة بالعناصر الغذائية. السبانخ النيئة تحتوي على كمية أكبر من فيتامين C وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين. ومع ذلك، فإن طهي السبانخ يساعد على تقليل محتواها من حمض الأوكساليك الذي يعيق امتصاص المعادن مثل الكالسيوم والحديد، مما يسهل امتصاص هذه المعادن بشكل أفضل عند طهي السبانخ.

العناصر الغذائية في السبانخ

• الحديد: تعتبر السبانخ مصدرًا نباتيًا هامًا للحديد، وهو معدن أساسي لنقل الأكسجين في الدم. يلعب الحديد دورًا محوريًا في دعم صحة الحمل، وتعزيز جهاز المناعة، وتحسين عمليات الهضم. يمكن تحسين امتصاص الحديد النباتي عند تناوله مع أطعمة غنية بفيتامين C.
• الكالسيوم: تحتوي كل كوب من السبانخ على حوالي 30 ملليجرام من الكالسيوم. ومع ذلك، فإن امتصاص الكالسيوم من السبانخ يكون أقل فعالية مقارنة بمصادر الكالسيوم الحيوانية مثل الألبان، بسبب احتوائها على نسبة مرتفعة من الأوكسالات التي تعيق امتصاص الكالسيوم.
• المغنيسيوم: يقدم كوب واحد من السبانخ حوالي 24 ملليجرام من المغنيسيوم، وهو معدن ضروري لعمليات التمثيل الغذائي للطاقة، ووظائف العضلات والأعصاب، وتنظيم نبضات القلب، ودعم جهاز المناعة، وضبط ضغط الدم.
• الألياف: تحتوي السبانخ على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان، والتي توفر العديد من الفوائد الصحية. تساعد على زيادة حجم الفضلات أثناء مرورها في الجهاز الهضمي، مما يسهل حركتها داخل الأمعاء. وتلعب دورًا في الوقاية من الإمساك وتحسين صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.
• المركبات النباتية: السبانخ تحتوي على العديد من المركبات النباتية المفيدة مثل اللوتين، النترات، الكيرسيتين. تلعب هذه المركبات أدوارًا هامة في تعزيز صحة العيون وتقليل الالتهابات.

السبانخ المطبوخة تعتبر مصدرًا أكثر تركيزًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والبروتين وفيتامين A، وذلك لأن السبانخ النيئة تتكون من 91% ماء، مما يجعلها تنكمش بشكل كبير عند طهيها. لذا، يتطلب الأمر أكثر من 10 أكواب من السبانخ النيئة لتساوي كوبًا واحدًا من السبانخ المطبوخة.

الفوائد الصحية للسبانخ

• إدارة السكري: تحتوي السبانخ على مضاد أكسدة يسمى حمض ألفا ليبويك، والذي تشير الأبحاث إلى أنه يساعد في خفض مستويات الجلوكوز، وزيادة حساسية الإنسولين، وتقليل تأثيرات الإجهاد التأكسدي لدى مرضى السكري.
• الوقاية من السرطان: تحتوي السبانخ والخضروات الخضراء الأخرى على الكلوروفيل، وهو الصبغة التي تمنحها لونها الأخضر. أظهرت دراسة أن هذه المركبات ساعدت في تقليل حجم الأورام في عنق الرحم. كما ربطت دراسات أخرى تناول السبانخ بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا والثدي. إضافةً إلى ذلك، فإن محتواها العالي من مضادات الأكسدة يُعزز دورها في مكافحة السرطان.
• إدارة الربو: يساهم النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات في تخفيف حدة أعراض الربو وتقليل احتمالية حدوث النوبات. تحتوي السبانخ على مضادات أكسدة مثل فيتامين C وفيتامين E وبيتا كاروتين، التي تدعم وظائف الرئة.
• خفض ضغط الدم: تُعد السبانخ خيارًا مثاليًا لدعم صحة القلب وخفض ضغط الدم بفضل محتواها الغني بالبوتاسيوم والنترات. يعمل البوتاسيوم على تقليل تأثير الصوديوم في الجسم، مما يساعد في السيطرة على مستويات ضغط الدم بشكل طبيعي. بالإضافة إلى ذلك، تُسهم النترات الموجودة في السبانخ في تنظيم ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وأكدت دراسة شملت 27 شخصًا فعالية السبانخ في خفض ضغط الدم، وهي نتائج مدعومة بعدة أبحاث أخرى، مما يبرز دور السبانخ في تعزيز صحة القلب ضمن نظام غذائي صحي.
• تعزيز صحة البشرة والشعر: تعد السبانخ غنية بفيتامين A، الذي يساعد على تنظيم إفراز الزيوت في مسام الجلد وبصيلات الشعر، مما يحافظ على ترطيب البشرة والشعر. كما يساهم فيتامين A في نمو أنسجة الجسم، بما في ذلك الجلد والشعر. كما يعد السبانخ مصدر جيد لفيتامين C الذي يدعم إنتاج الكولاجين، وهو بروتين يمنح الجلد والشعر قوتهما وبنيتهما. ويمكن أن يساعد تناول السبانخ الغنية بالحديد في الوقاية من تساقط الشعر المرتبط بنقص الحديد.
• يدعم صحة العظام: السبانخ تعد مصدرًا ممتازًا لفيتامين K، الذي يعتبر ضروريًا لصحة العظام. تشير الدراسات إلى أن نقص تناول فيتامين K في النظام الغذائي يرتبط بانخفاض كثافة المعادن في العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور، خاصة في منطقة الورك. كما تحتوي السبانخ على الكالسيوم، وهو عنصر آخر مهم لصحة العظام.
• يساهم في تعزيز الهضم المنتظم: السبانخ المطبوخة تعد مصدرًا جيدًا للألياف التي تساعد في تنظيف الجهاز الهضمي والتخلص من التراكمات غير المرغوب فيها، مما يدعم صحة الأمعاء. كما تساعد الألياف في إضافة حجم للبراز وتليينه، مما يسهل مروره ويقلل من خطر الإصابة بالإمساك.
• الإجهاد التأكسدي: ينتج الإجهاد التأكسدي عن الجذور الحرة التي تُعتبر نواتج طبيعية لعملية الأيض. يُمكن لهذه الجذور أن تُسرّع من ظهور علامات الشيخوخة وتزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان والسكري. ولكن السبانخ غنية بمضادات الأكسدة التي تعمل على مكافحة هذه الجذور الحرة، مما يُقلل من الأضرار الناتجة عنها. تشير إحدى الدراسات الصغيرة إلى أن تناول السبانخ يُساهم في الوقاية من التلف التأكسدي، وهي نتائج مدعومة بدراسات أخرى على البشر والحيوانات.
• صحة العينين: تحتوي السبانخ على مركبي زياكسانثين ولوتين، وهما نوعان من الكاروتينات المسؤولة عن ألوان بعض الخضروات، وموجودان بتركيز عالٍ في العين البشرية. تساعد هذه المركبات على حماية العين من التلف الناتج عن التعرض لأشعة الشمس، كما أشارت دراسات إلى دورها في الوقاية من التنكس البقعي وإعتام عدسة العين، وهما من الأسباب الرئيسية لفقدان البصر. بل ويُعتقد أن هذه المركبات قد تكون قادرة على عكس الأضرار الموجودة مسبقًا في العين.

الآثار الجانبية المحتملة للسبانخ

رغم أن السبانخ تُعتبر غذاءً صحيًا للغاية، إلا أنها قد تتسبب في بعض الآثار الجانبية لدى بعض الأفراد:

• تتكون حصوات الكلى نتيجة تراكم الأحماض والأملاح المعدنية، وأشهر أنواعها الحصوات الكلسية المكونة من أكسالات الكالسيوم. وبما أن السبانخ تحتوي على نسب مرتفعة من الكالسيوم والأكسالات، فإنه يُنصح الأفراد الذين يعانون من خطر الإصابة بحصى الكلى بتقليل استهلاكهم لهذا النبات.
• تُعد السبانخ مصدرًا غنيًا بفيتامين K1، الذي يلعب دورًا هامًا في عمليات تجلط الدم. لذلك، قد تتداخل كميات كبيرة من السبانخ مع أدوية تمييع الدم مثل الوارفارين. لذا، يُنصح الأشخاص الذين يتناولون مثل هذه الأدوية باستشارة الطبيب قبل زيادة تناول السبانخ بشكل ملحوظ.

هل تؤثر طريقة تحضير السبانخ على قيمتها الغذائية؟

• سواء كانت السبانخ نيئة أو مطبوخة، فهي تحتوي على قيمة غذائية عالية. ومع ذلك، يمكن أن تؤثر طريقة تحضيرها على قيمتها الغذائية، حيث أن كل طريقة تحضير لها مزايا وعيوب.
• السبانخ النيئة تحتوي على أعلى كمية من فيتامين C والمركبات الفينولية. وإذا كنت ترغب في الحصول على أكبر كمية من اللوتين، يمكنك تناول السبانخ في عصير سموثي. كما أن تقطيع السبانخ يزيد من إطلاق اللوتين من أوراقها.
• يعد غليان السبانخ من أسوأ طرق التحضير، حيث يقلل من بعض العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين C وحمض الفوليك. أظهرت دراسة أن غليان السبانخ يقلل من محتوى فيتامين C بنسبة تصل إلى 50%، بينما أدى التبخير إلى فقدان حوالي 11%.
• من جهة أخرى، يساعد تبخير السبانخ في الحفاظ على محتوى حمض الفوليك ويزيد من مستويات البيتا كاروتين بشكل ملحوظ مقارنة بالسبانخ النيئة.

تعديل المقال