الفواكه المجففة - وجبة خفيفة صحية أو حلوى سكرية
تلعب الفواكه المجففة دورًا رائعًا في إضافة نكهة مميزة لطبق بسيط من الشوفان أو تحسين طعم كعكة جافة. كما أن تناول شرائح المانجو المجففة أو حفنة من الكرز المجفف يُعد طريقة تقليدية لإضفاء المتعة على رحلة طويلة سواء سيرًا على الأقدام أو بالسيارة.
ولكن
هل الفواكه المجففة صحية على الرغم من كونها مشتقة من الفاكهة الطازجة؟ الإجابة تعتمد
على نوع الفاكهة المجففة التي تختارها والكمية التي تتناولها.
ما هي الفواكه المجففة؟
الفواكه المجففة هي فاكهة تم تجفيف معظم محتواها المائي. تعود تقنيات تجفيف الفواكه باستخدام أشعة الشمس للحفاظ عليها لآلاف السنين. ويمكنك إعدادها منزليًا باستخدام فرن بدرجة حرارة منخفضة أو جهاز تجفيف. كما تتوفر مجموعة متنوعة منها في الأسواق مثل الزبيب والتوت البري المجفف والتفاح المجفف، بالإضافة إلى المانجو، والمشمش، وشرائح الخوخ، وحتى الأناناس.
الفوائد الغذائية للفواكه المجففة
بما أنها مشتقة من الفواكه الطازجة، تحتفظ الفواكه المجففة بالعديد من الفيتامينات والمعادن والألياف. فهي مصدر غني بالبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم. كما أن الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة مثل التمر والتوت البري المجفف تحتوي على مركبات نباتية تحارب الالتهابات.
ورغم أن بعض الفيتامينات الحساسة للحرارة، مثل فيتامين C، قد تقل أثناء عملية التجفيف، فإن معظم العناصر الغذائية المفيدة تبقى محفوظة.
الفواكه المجففة غنية بالسكريات الطبيعية والسعرات الحرارية
تمتاز الفواكه المجففة بطعمها الحلو نتيجة تركيز السكريات الطبيعية أثناء عملية التجفيف. على سبيل المثال، تحتوي 100 جرام من التفاح الطازج على حوالي 10 جرامات من السكر، بينما تصل نسبة السكر في نفس الكمية من التفاح المجفف إلى 57 جراماً.
غالباً ما تقوم بعض الشركات المصنعة بإضافة السكر لتحسين المذاق، لذلك يُنصح بقراءة الملصقات الغذائية بعناية للتأكد من عدم وجود سكريات مضافة. وبما أن عملية التجفيف تقلل حجم الفاكهة مع الاحتفاظ بمكوناتها الغذائية، فإن ذلك يجعل الفواكه المجففة تحتوي على سعرات حرارية أعلى مقارنة بنظيراتها الطازجة.
تحتوي الفواكه المجففة على نسب عالية من السكريات الطبيعية مثل الجلوكوز والفركتوز، حيث يشكل الفركتوز حوالي 22-51% من هذه السكريات. الإفراط في تناول الفركتوز قد يسبب مشكلات صحية، منها زيادة الوزن، وارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب.
على سبيل المثال، تحتوي 28 جراماً من الزبيب على 84 سعرة حرارية تقريباً، معظمها مصدره السكر. ونظراً لصغر حجمها وتركيز الطاقة فيها، فإن تناول الفواكه المجففة بكميات كبيرة دون الانتباه قد يؤدي إلى استهلاك كميات مفرطة من السكريات والسعرات الحرارية.
الآثار
الصحية للفواكه المجففةما هي الفواكه المجففة؟
الفواكه المجففة هي فاكهة تم تجفيف معظم محتواها المائي. تعود تقنيات تجفيف الفواكه باستخدام أشعة الشمس للحفاظ عليها لآلاف السنين. ويمكنك إعدادها منزليًا باستخدام فرن بدرجة حرارة منخفضة أو جهاز تجفيف. كما تتوفر مجموعة متنوعة منها في الأسواق مثل الزبيب والتوت البري المجفف والتفاح المجفف، بالإضافة إلى المانجو، والمشمش، وشرائح الخوخ، وحتى الأناناس.
الفوائد الغذائية للفواكه المجففة
بما أنها مشتقة من الفواكه الطازجة، تحتفظ الفواكه المجففة بالعديد من الفيتامينات والمعادن والألياف. فهي مصدر غني بالبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم. كما أن الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة مثل التمر والتوت البري المجفف تحتوي على مركبات نباتية تحارب الالتهابات.
ورغم أن بعض الفيتامينات الحساسة للحرارة، مثل فيتامين C، قد تقل أثناء عملية التجفيف، فإن معظم العناصر الغذائية المفيدة تبقى محفوظة.
الفواكه المجففة غنية بالسكريات الطبيعية والسعرات الحرارية
تمتاز الفواكه المجففة بطعمها الحلو نتيجة تركيز السكريات الطبيعية أثناء عملية التجفيف. على سبيل المثال، تحتوي 100 جرام من التفاح الطازج على حوالي 10 جرامات من السكر، بينما تصل نسبة السكر في نفس الكمية من التفاح المجفف إلى 57 جراماً.
غالباً ما تقوم بعض الشركات المصنعة بإضافة السكر لتحسين المذاق، لذلك يُنصح بقراءة الملصقات الغذائية بعناية للتأكد من عدم وجود سكريات مضافة. وبما أن عملية التجفيف تقلل حجم الفاكهة مع الاحتفاظ بمكوناتها الغذائية، فإن ذلك يجعل الفواكه المجففة تحتوي على سعرات حرارية أعلى مقارنة بنظيراتها الطازجة.
تحتوي الفواكه المجففة على نسب عالية من السكريات الطبيعية مثل الجلوكوز والفركتوز، حيث يشكل الفركتوز حوالي 22-51% من هذه السكريات. الإفراط في تناول الفركتوز قد يسبب مشكلات صحية، منها زيادة الوزن، وارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب.
على سبيل المثال، تحتوي 28 جراماً من الزبيب على 84 سعرة حرارية تقريباً، معظمها مصدره السكر. ونظراً لصغر حجمها وتركيز الطاقة فيها، فإن تناول الفواكه المجففة بكميات كبيرة دون الانتباه قد يؤدي إلى استهلاك كميات مفرطة من السكريات والسعرات الحرارية.
فيما يلي نسب السكريات الطبيعية لبعض أنواع الفواكه المجففة
الزبيب: 59% / التمر: 64-66% / برقوق مجفف: 38% / المشمش المجفف: 53% / التين المجفف: 48%.
- تساعد على تحسين حركة الأمعاء وعلاج الإمساك.
- تحتوي على كميات جيدة من الحديد، ما يساعد في الوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
- فيتامين C في المشمش المجفف يُحسن امتصاص الحديد.
- غنية بمضادات الأكسدة والبوتاسيوم، مما يساعد على خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر أمراض القلب.
- تحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم والمغنيسيوم، مما يدعم صحة العظام ويقي من هشاشتها.
- غنية بالسكريات الطبيعية (الجلوكوز والفركتوز)، وقد ترفع مستويات السكر في الدم إذا تم تناولها بكميات كبيرة.
- بسبب كثافتها العالية من السعرات الحرارية، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناولها إلى زيادة الوزن والسمنة.
- تناول كميات كبيرة منها يمكن أن يزيد من تراكم الدهون في الكبد، مما يفاقم الحالة.
- السكريات الطبيعية الموجودة فيها قد تزيد خطر تسوس الأسنان، خاصةً إذا تم تناولها دون تنظيف الأسنان بعد ذلك.
- قد تسبب بعض الفواكه المجففة، انتفاخات وغازات لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.
تشبه الفواكه المجففة بالتجميد الفواكه المجففة التقليدية في كونها تدوم طويلًا، لكن عملية التصنيع مختلفة. تُزال الرطوبة عن طريق التجميد ثم استخدام ضغط منخفض لتحويل الجليد مباشرة إلى بخار دون المرور بحالة سائلة. هذه الطريقة تحافظ على العناصر الغذائية بشكل أفضل وتمنح الفواكه قوامًا خفيفًا ومقرمشًا، لكنها تظل كثيفة بالسعرات الحرارية.
أهمية الاعتدال
نظرًا لكون الفواكه المجففة أكثر كثافة من حيث السعرات والسكريات، من الضروري التحكم في الكميات. طبيعتها الصغيرة تجعل من السهل تناول كميات كبيرة دون أن تلاحظ. لذا يُفضل تناول نصف الكمية مقارنة بالطازجة.
الفواكه المجففة مقابل الفواكه الطازجة
الفواكه الطازجة
- تحتوي على نسبة عالية من الماء (حوالي 70-90%)، مما يجعلها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.
- عادةً تحتوي على سكر طبيعي أقل مقارنة بحجمها، وهي خيار جيد للوجبات الخفيفة عند اتباع نظام غذائي.
- تحتوي على كمية جيدة من الألياف، ولكن نظرًا لمحتواها الكبير من الماء (الذي يشكل حوالي 70-90% من الفاكهة)، فإنها تكون أقل كثافة من حيث الألياف
- تحتفظ بكامل محتواها من الفيتامينات، خاصةً فيتامين C الذي قد يتأثر عند تجفيف الفواكه.
- خالية من المواد الحافظة أو الإضافات.
- بسبب محتواها العالي من الماء، تمنح شعورًا أكبر بالشبع.
- تُستخدم كوجبة خفيفة يومية أو جزء من نظام غذائي منخفض السعرات.
- تفقد الماء أثناء عملية التجفيف، مما يجعل العناصر الغذائية أكثر تركيزًا، لكنها أيضًا تحتوي على سعرات حرارية وسكريات أعلى في نفس الحجم مقارنة بالطازجة.
- تحتوي على سكريات مركزة، حيث يمكن أن تصل ملعقتان من الزبيب (العنب المجفف) إلى ما يعادل سكريات 15-20 حبة عنب طازج. لذلك يجب الانتباه للكميات.
- تحتوي على ألياف أكثر تركيزًا، لأنها تتركز عند إزالة الماء منها. لذلك، تعتبر الفواكه المجففة مصدرًا ممتازًا للألياف.
- تحتوي على كميات كبيرة من الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم، لكنها تفقد بعض الفيتامينات الحساسة للحرارة، مثل فيتامين C.
- أحيانًا تُضاف لها مواد حافظة مثل الكبريتات لتحسين اللون وزيادة مدة الصلاحية، مما قد يسبب حساسية لدى بعض الأشخاص.
- يمكن تناول كميات كبيرة بسهولة دون إدراك ذلك، مما يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية وسكريات أعلى.
- خيار جيد للطاقة السريعة أثناء التمارين الرياضية أو الأنشطة الطويلة، أو كإضافة للحلويات والشوفان.
مع ذلك، لا يعني هذا تجنب الفواكه المجففة تمامًا. يمكن اعتبارها خيارًا عمليًا للحفاظ على الفاكهة لفترة طويلة والاستفادة منها كمصدر طاقة سريع أثناء النشاطات البدنية. في نهاية المطاف، الفاكهة المجففة ليست مثالية، لكنها بالتأكيد وجبة خفيفة صحية ومغذية أكثر من رقائق البطاطس أو غيرها من الأطعمة السريعة المصنعة.