تعزيز إفراز هرمون النمو يتطلب تناول أطعمة غنية بعناصر غذائية معينة. على سبيل المثال، يمكن إعداد مشروبات البروتين باستخدام مكونات مثل الموز، البيض، الزبادي، الأفوكادو، والتوفو، حيث توفر هذه المكونات التغذية المثالية لدعم إفراز هرمون النمو.
من الطرق الشائعة تحقيق ذلك هي تناول مشروبات البروتين قبل التمارين، إذ تُعدّ
مصدرًا مركزًا للعناصر الغذائية مثل البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون، بالإضافة إلى
الفيتامينات والمعادن.
يمكنك إضافة هذه المشروبات إلى نظامك الغذائي إلى جانب الوجبات الأساسية لتحسين
النتائج.
إليك 3 وصفات لأفضل المشروبات التي تُساهم في تعزيز إفراز هرمون النمو:
سموذي القهوة مع مسحوق
الواي البروتين
هذا المشروب اللذيذ يجمع
بين القهوة ومسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة، ليمنحك دفعة قوية للطاقة وزيادة الوزن.
الكافيين في القهوة يجعله خيارًا مثاليًا كمشروب قبل التمرين.
المكونات
- 2/3 كوب (160 مل) من القهوة المطحونة والمحضرة (باردة)، مع إمكانية إضافة المزيد حسب الحاجة.
- 6 إلى 8 مكعبات ثلج.
- موزة متوسطة الحجم، مجمدة.
- 1 ملعقة كبيرة (7 غرامات) من مسحوق الكاكاو.
- 1 ملعقة كبيرة (16 غرامًا) من زبدة اللوز.
- 1/4 كوب (25 غرامًا) أو حوالي ملعقة واحدة من مسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة أو الموكا.
- 2 ملعقة كبيرة (30 غرامًا) من بذور الشيا.
طريقة التحضير
- ضع جميع المكونات في خلاط عالي السرعة.
- امزج حتى تحصل على قوام ناعم، مع إمكانية إضافة المزيد من القهوة لتخفيف القوام حسب الحاجة.
القيم الغذائية
- السعرات الحرارية: 385.
- البروتين: 14.5 غرام.
- الدهون: 18.1 غرام.
- الكربوهيدرات: 50.3 غرام.
سموذي الشوكولاتة والأفوكادو
مع بذور الكتان
قد يبدو الجمع بين الشوكولاتة
والأفوكادو غير مألوف، ولكنهما يكمّلان بعضهما بشكل رائع في هذا المشروب الغني بالعناصر
الغذائية.
إضافة بذور الكتان المطحونة
يوفر مصدرًا غنيًا بالأوميغا-3، التي تدعم صحة القلب، المفاصل، والجهاز الهضمي.
كما يمكنك تناول هذا السموذي
كوجبة خفيفة بين الوجبات أو كبديل وجبة.
المكونات
- 1 كوب (240 مل) من الحليب كامل الدسم.
- 1/2 ثمرة أفوكادو ناضجة وخالية من البقع البنية.
- 4 إلى 6 حبات من التمر منزوع النوى.
- 2 1/2 ملعقة كبيرة (18 غرامًا) من مسحوق الكاكاو غير المحلى.
- حفنة من مكعبات الثلج.
- 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من مستخلص الفانيليا.
- موزة متوسطة الحجم.
- 1/4 كوب (25 غرامًا) من مسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة.
- 1 ملعقة كبيرة (7 غرامات) من بذور الكتان المطحونة.
طريقة التحضير
- ضع جميع المكونات في الخلاط.
- امزجها على سرعة عالية حتى تحصل على قوام ناعم.
- يمكن إضافة المزيد من التمر لزيادة الحلاوة إذا رغبت.
القيم الغذائية
- السعرات الحرارية: 671.
- البروتين: 36 غرام.
- الدهون: 27 غرام.
- الكربوهيدرات: 71 غرام.
سموذي البروتين بالكازيين
قبل النوم
أفضل وقت يفرز فيه هرمون النمو هو أثناء النوم، خاصة خلال المرحلة
العميقة من النوم. لذا، إذا كان هدفك هو
زيادة العضلات، فمن الأفضل ألا تذهب للنوم بمعدة فارغة.
هذا السموذي اللذيذ يعتمد
على بروتين الكازيين، وهو نوع من البروتين الذي يهضم ببطء، ليمنحك طاقة مستمرة أثناء
النوم.
المكونات
- موزة متوسطة الحجم، مجمدة.
- ملعقة واحدة (25 غرامًا) من مسحوق بروتين الكازيين بنكهة الشوكولاتة أو زبدة الفول السوداني.
- 2 ملعقة كبيرة (14 غرامًا) من مسحوق الكاكاو غير المحلى.
- 2 ملعقة كبيرة (32 غرامًا) من زبدة الفول السوداني.
- 1 1/2 كوب (360 مل) من الحليب كامل الدسم.
- 2 إلى 3 مكعبات ثلج.
طريقة التحضير
- ضع جميع المكونات في خلاط عالي السرعة.
- امزجها حتى تحصل على قوام ناعم ومتجانس.
القيم الغذائية
- السعرات الحرارية: 655.
- البروتين: 44 غرام.
- الدهون: 31 غرام.
- الكربوهيدرات: 50 غرام.
أفضل الأطعمة لتعزيز إفراز
هرمون النمو
لتحفيز إنتاج هرمون النمو
(GH)، يمكن أن تكون بعض الأطعمة والممارسات الغذائية
مفيدة. إليك أهم الأطعمة التي تدعم إفراز هذا الهرمون:
الأطعمة الغنية بالبروتين
- اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج، الديك الرومي، اللحم البقري قليل الدسم).
- الأسماك مثل السلمون، الماكريل، السردين، التونة.
- البيض (وخاصة بياض البيض).
- منتجات الألبان (مثل الزبادي اليوناني، الجبن).
الدهون الصحية
- الأفوكادو.
- المكسرات والبذور (اللوز، الجوز، بذور الكتان).
- زيت الزيتون.
تساعد الدهون الصحية في
تنظيم الهرمونات وقد تدعم مستويات هرمون النمو.
الكربوهيدرات المعقدة
- الحبوب الكاملة (الأرز البني، الكينوا، الشوفان).
- البقوليات (الفاصوليا، العدس).
- الفواكه والخضروات (خاصة الغنية بالألياف).
تعمل هذه الأطعمة على الحفاظ
على استقرار مستويات السكر في الدم، وهو أمر ضروري لتوازن الهرمونات.
الأطعمة الغنية بالزنك
والمغنيسيوم
- بذور اليقطين.
- السبانخ.
- الشوكولاتة الداكنة.
- يلعب الزنك والمغنيسيوم دورًا أساسيًا في إنتاج وتنظيم الهرمونات.
- التوت
- التوت الأزرق، الفراولة، التوت الأحمر.
هذه الفواكه غنية بمضادات الأكسدة التي تقلل الإجهاد التأكسدي، مما يعزز إنتاج الهرمونات.