يُعتبر الفستق غذاءً غنيًا بالعناصر المفيدة، مثل البروتين، والألياف، والدهون الصحية، إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية. كما يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساهم في تعزيز الصحة العامة. تختلف ألوان حبات الفستق ما بين الأصفر ودرجات اللون الأخضر، ويبلغ طول الحبة عادة حوالي بوصة، وقطرها نصف بوصة تقريبًا.
بفضل قيمته الغذائية العالية، أصبح الفستق خيارًا مفضلًا لدى خبراء التغذية، حيث يُعد إضافة مثالية للنظام الغذائي المتوازن. سواء تم تناوله بشكل مباشر، أو أُضيف إلى الحلويات، أو استخدم في الطهي، فإن الفستق يقدم طعمًا غنيًا وقوامًا خفيف القرمشة يجعلانه عنصرًا فريدًا في أي وصفة.
هل الفستق مفيد للصحة؟
- يُعتبر الفستق إضافة غذائية صحية ومغذية للنظام الغذائي. فهو يحتوي على نسبة بروتين تصل إلى 20%، مما يجعله يتميز بمعدل عالٍ من السعرات الحرارية مقابل كمية البروتين مقارنة بمعظم أنواع المكسرات الأخرى. هذه النسبة العالية من البروتين تُساعد على تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساهم في إدارة الوزن بشكل أفضل.
1. غني بمضادات الأكسدة
- تلعب مضادات الأكسدة دورًا أساسيًا في حماية الخلايا من التلف والحد من خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل السرطان. الفستق يُعد مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة، حيث تشير دراسات قديمة إلى أنه قد يحتوي على كمية أكبر مقارنة ببعض أنواع المكسرات والبذور الأخرى.
- يحتوي الفستق على مستويات عالية من اللوتين والزيكسانثين، وهما مضادتان للأكسدة تُعتبران ضروريتين لصحة العين. تسهم هذه المركبات في حماية العين من أضرار الضوء الأزرق ومن خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالتقدم في العمر، وهي حالة تؤدي إلى فقدان أو ضعف الرؤية المركزية.
- بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الفستق على مركبات البوليفينول والتوكوفيرول، وهما نوعان من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان.
- على الرغم من الفوائد الصحية العديدة للمكسرات، إلا أن معظمها يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، مما يجعل تضمينها في النظام الغذائي تحديًا لمن يراقبون مدخولهم من السعرات. ومع ذلك، يُعد الفستق واحدًا من المكسرات الأقل سعرات حرارية.
- ففي كل 28 غرامًا من الفستق، يوجد حوالي 159 سعرة حرارية فقط، مقارنة بـ185 سعرة في الجوز. إضافةً إلى ذلك، يشكل البروتين نحو 14% من إجمالي السعرات الحرارية في الفستق، مما يجعله ثاني أعلى مصدر للبروتين بين المكسرات بعد اللوز.
- كما يحتوي الفستق على الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها، لذا يجب الحصول عليها من الغذاء.
- على الرغم من أن الفستق يُعتبر من الأطعمة الغنية بالطاقة، إلا أنه مناسب للأنظمة الغذائية التي تهدف إلى فقدان الوزن.
- الفستق غني بالألياف والبروتين، مما يساعد على زيادة
الشعور بالشبع وتقليل كمية الطعام المستهلكة. ووفقًا لمراجعة أجريت عام 2020 على
11 دراسة، تبين أن تناول الفستق بانتظام قد يرتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI)، وهو مقياس لتقدير نسبة
الدهون في الجسم. ومع ذلك، لم تُظهر الدراسات ارتباطًا بين تناول الفستق وتغيرات في
وزن الجسم أو الدهون حول البطن.
- تشير دراسة أخرى من عام 2020 إلى أن المشاركين الذين تناولوا الفستق لاحظوا انخفاضًا في ضغط الدم، وتقليل استهلاكهم للحلويات، وزيادة في تناول الألياف، وكلها عوامل تسهم في إدارة الوزن.
- كما أن جزءًا من دهون الفستق قد لا يتم امتصاصه بالكامل، إذ يبقى عالقًا داخل جدران الخلايا، مما يمنع الجسم من هضمه بالكامل.
- أخيرًا، قد يساعد تناول الفستق بالقشر في تعزيز الأكل الواعي، حيث يتطلب تقشير الفستق وقتًا أطول ويبطئ معدل الأكل. أظهرت دراسة أجريت عام 2011 أن الأشخاص الذين تناولوا الفستق بالقشر استهلكوا سعرات حرارية أقل بنسبة 41% مقارنة بمن تناولوا الفستق المقشر.
- الفستق غني بالألياف، حيث يحتوي كل حصة منه على حوالي 3 غرامات. تمر الألياف عبر الجهاز الهضمي دون هضم كامل، وبعض أنواعها تُهضم بواسطة البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يجعلها بمثابة غذاء أو "بريبايوتيك" لهذه البكتيريا.
- تقوم البكتيريا النافعة بتخمير الألياف وتحويلها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة، التي تقدم فوائد صحية متعددة، منها تقليل خطر الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي، وبعض أنواع السرطان، وأمراض القلب.
- أظهرت دراسة أُجريت عام 2014 أن تناول الفستق يزيد من أعداد البكتيريا المنتجة لحمض البوتيرات في الأمعاء، بشكل يفوق تناول اللوز.
- يمكن أن يُساهم تناول الفستق في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال خفض مستويات الكوليسترول وتحسين ضغط الدم.
- تشير العديد من الدراسات إلى أن استبدال جزء من
السعرات الحرارية في النظام الغذائي بالفستق قد يؤدي إلى انخفاض الكوليسترول الكلي
وكوليسترول LDL (السيئ)، وزيادة كوليسترول
HDL (الجيد). ووفقًا لمراجعة
أُجريت عام 2016، أظهرت 67% من الدراسات التي تناولت تأثير الفستق تحسنًا في مستويات
الدهون في الدم، دون أي تأثيرات سلبية.
- كما أن الفستق قد يساعد في خفض ضغط الدم. حيث خلصت مراجعة عام 2015 إلى أن تناول الفستق أدى إلى انخفاض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 1.82 ملم زئبقي والانبساطي بمقدار 0.8 ملم زئبقي.
- البطانة الغشائية للأوعية الدموية تُعتبر جزءًا مهمًا لضمان تدفق الدم السليم. يُعد ضعف هذه البطانة عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
- يؤدي توسع الأوعية إلى تحسين تدفق الدم وخفض ضغط الدم، ويُعتبر أكسيد النيتريك مركبًا رئيسيًا في هذه العملية، حيث يساعد على استرخاء العضلات الملساء في جدران الأوعية الدموية.
- مثل معظم المكسرات، يحتوي الفستق على حمض الأرجينين الأميني، الذي يتحول إلى أكسيد النيتريك داخل الجسم، مما يُعزز صحة الأوعية الدموية.
- أظهرت دراسة أُجريت عام 2014 على 42 شخصًا تناولوا 40 غرامًا من الفستق يوميًا لمدة 3 أشهر، تحسنًا في مؤشرات صحة الأوعية الدموية وتقليل تصلبها.
- كما أن تحسين تدفق الدم له تأثير إيجابي على الوظائف الجسدية المختلفة، بما في ذلك تحسين الأداء الجنسي. ففي دراسة أُجريت عام 2019، تبين أن تناول المكسرات بانتظام، بما في ذلك الفستق، ساهم في تحسين الرغبة الجنسية والوظيفة الجنسية لدى الرجال.
- على الرغم من احتواء الفستق على كمية أعلى من الكربوهيدرات مقارنة بمعظم المكسرات، إلا أن مؤشره الجلايسيمي منخفض، مما يعني أنه لا يتسبب في ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر في الدم.
- تشير الأبحاث إلى أن تناول الفستق يمكن أن يُعزز تنظيم مستويات السكر في الدم. ووفقًا لمراجعة أُجريت عام 2020 لست دراسات، تبين أن الفستق يمكن أن يُخفض بشكل ملحوظ مستويات السكر الصائم ويحسن مقاومة الإنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من السكري من النوع الثاني أو متلازمة التمثيل الغذائي.
- كما أظهرت دراسة أُجريت عام 2024 أن تناول 57 غرامًا من الفستق كوجبة خفيفة في الليل قد يكون خيارًا صحيًا للأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري، حيث أظهرت نتائج مشابهة لتلك التي تُحققها العناية التقليدية في تحسين مستويات السكر والدهون في الدم.
- بالإضافة إلى ذلك، الفستق غني بمضادات الأكسدة مثل الكاروتينات والمركبات الفينولية، التي تلعب دورًا مهمًا في تحسين صحة السكر في الدم.
- يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه المكسرات، بما في ذلك الفستق، مما قد يؤدي إلى أعراض مثل الطفح الجلدي، الحكة، ضيق التنفس، أو حتى صدمة الحساسية في الحالات الشديدة.
- الفستق غني بالسعرات الحرارية والدهون، لذا فإن تناوله بكميات كبيرة قد يؤدي إلى زيادة الوزن، خاصة إذا كان جزءًا من نظام غذائي غير متوازن.
- الفستق المملح يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عند تناوله بكميات كبيرة.
- بسبب محتواه العالي من الألياف، قد يسبب تناول الفستق بكميات كبيرة الانتفاخ أو الغازات لبعض الأشخاص.
- في حالات تخزين الفستق في ظروف غير مناسبة، قد يتعرض للتلوث بالأفلاتوكسين، وهو مادة سامة تنتجها بعض أنواع الفطريات وقد تؤثر على صحة الكبد وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
- تناول كميات كبيرة من الفستق قد يؤدي إلى زيادة مستويات الفوسفور في الجسم، مما قد يؤثر على صحة الكلى لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل كلوية.
- يحتوي الفستق على نسبة من الكربوهيدرات، مما قد يؤثر على الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى تقليل تناول الكربوهيدرات مثل الكيتو.
نصيحة. لتجنب هذه الأضرار، ينصح بتناول الفستق بكميات معتدلة، واختيار الأنواع غير المملحة وتخزينه في مكان جاف وبارد لمنع نمو الفطريات.