تُعد السباحة رياضة شاملة تستهدف جميع عضلات الجسم، حيث يركز كل نوع منها على مجموعة عضلية محددة. تناسب السباحة مختلف مستويات اللياقة البدنية، إذ تتوفر أنماط تلائم المبتدئين وأخرى تتطلب مستوى عالٍ من اللياقة. فيما يلي نظرة على أنواع السباحة وكيفية ممارستها.
السباحة الحرة
سباحة الفراشة
ما هي الأخطاء الشائعة في تقنيات السباحة؟
من الأفضل الانتظار حوالي 30 دقيقة إلى ساعة بعد تناول الطعام قبل السباحة لتجنب تقلصات المعدة أو الشعور بالثقل، خاصة بعد الوجبات الثقيلة.
طريقة السباحة الصحيحة وما هي تقنيات التنفس الصحيحة أثناء السباحة؟
يعتمد حرق السعرات على نوع السباحة وكثافتها، حيث يمكن أن تحرق السباحة ما بين 400-700 سعرة في الساعة.
السباحة الحرة هي الأنسب لحرق الدهون نظرًا لأنها تجمع بين السرعة والكفاءة.
كيفية السباحة لمسافات طويلة؟
السباحة لا تزيد من الطول بشكل مباشر، ولكنها تساهم في تحسين استقامة الجسم. كما تساعد على حرق الدهون وتخفيف الوزن.
من المستحسن السباحة 3-4 مرات في الأسبوع لتحقيق أفضل النتائج. كل جلسة يجب أن تتراوح مدتها بين 45 إلى 60 دقيقة، مع التركيز على تنوع التمارين لزيادة القوة والتحمل. يمكن تقسيم الجلسة إلى مراحل تشمل الإحماء، التمرينات الرئيسية، والتهدئة. يساهم هذا الروتين المنتظم في تحسين اللياقة البدنية، تعزيز صحة القلب والرئتين، وزيادة مرونة الجسم.
- السباحة الحرة هي الأساس بين أنماط السباحة الأربعة، وتتميز بشعبيتها وسهولة أدائها وسرعتها. في المنافسات، يُسمح باستخدام أي أسلوب باستثناء سباحة الفراشة أو الظهر أو الصدر في المسابقات المحددة لهذه الأنماط.
- في السباحة الحرة، يكون الجسم مستلقيًا على البطن، مع رفع الكتفين قليلاً، والقدمين مغمورتين لتسهيل الطفو. حركة الذراعين هي الأساس لدفع الجسم، حيث تساهم بنسبة 70-80% من القوة الدافعة. تبدأ الحركة بإدخال الذراع في الماء بزاوية مائلة أمام الكتف، ثم ثني المرفق أثناء السحب وتنتهي عند الفخذ.
- حركة الرجلين تبدأ من الورك وتتم في حركات تبادلية للأعلى والأسفل، ما يساعد في الطفو والتوازن ويعزز من الدفع للأمام. التنفس يتم خلال دوران الجسم، حيث يتنفس السباح عند أعلى درجة دوران. يختلف نمط التنفس حسب المسافة؛ فسباحو المسافات الطويلة يتنفسون مع كل دورة ذراع، بينما سباحو السرعة يقللون مرات التنفس لتحقيق أفضل أداء.
- سباحة الظهر هي ثالث أسرع أنواع السباحة، حيث يكون الجسم في وضع أفقي على الظهر مع رفع الكتفين قليلًا، والورك تحت مستوى الماء لتحقيق التوازن. تبدأ الحركة بانسيابية حيث يُحرك السباح ذراعه أمام الكتف باتجاه التقدم، مع دخول الإصبع الصغير أولًا لتقليل مقاومة الماء، ثم يسحب الذراع نحو الورك مع ثني المرفق.
- تتحرك الرجلان بحركات تبادلية تبدأ من مفصل الورك، مما يساعد في الحفاظ على التوازن. تكون الحركة فعالة عندما تكون الرجل مستقيمة في الضربة السفلية لتحقيق قوة دفع عند الصعود.
- التنفس في سباحة الظهر سهل، حيث يكون الوجه خارج الماء. يتطلب التنسيق بين حركات الذراعين والرجلين والتنفس لتحقيق انسيابية الجسم. يُفضَّل أخذ الشهيق عند دخول الذراع اليمنى الماء والزفير أثناء حركة الذراع الرجوعية.
- لتحسين الأداء، يمكن ممارسة تمارين مثل الرفس بالرجلين أثناء الاستلقاء على الظهر، مع تعديل وضع الذراعين، أو السباحة باستخدام الذراعين مع ربط الرجلين بالمطاط.
- في سباحة الفراشة، يتم تحريك الجسم بتنسيق مختلف عن باقي الأنواع، حيث يتحرك الجسم للأعلى والأسفل مع الحفاظ على مستوى الكتفين قريبًا من سطح الماء. تبدأ حركة الذراعين بدخول ممدود للماء مع توجيه الكفين للخارج، ثم يتم سحب الذراعين للأمام والأعلى قبل أن ينثني المرفقان. يتم دفع اليدين إلى الداخل والخلف باتجاه الفخذين، ثم تخرج الأصابع من الماء لتقليل المقاومة. في نفس الوقت، تبدأ حركة الرجلين من أسفل الظهر، حيث تتم الضربة سريعة جدًا، مع التأكيد على حركة الأرجل في اتجاهين: الأعلى والأسفل، مع الحفاظ على استقامة الأرجل في الضربة العليا. الشهيق يتم أثناء حركة الذراعين تحت الصدر، ويكون التنفس متوافقًا مع حركة الذراعين والرأس لضمان الحد من المقاومة.
- تتزامن الضربات بين الذراعين والرجلين حيث تحدث ضربتان بالرجلين مع كل دورة ذراع. وتبدأ الضربة الأولى مع دخول الذراعين للماء مما يرفع الجسم للأعلى، بينما تحدث الضربة الثانية أثناء الدفع للخلف. ويتطلب التمرين الاستمرار في التوقيت المناسب بين الذراعين والرجلين لتحقيق الانسيابية في الحركة.
- سباحة الصدر قد تكون صعبة في البداية، لكن مع تنسيق الحركات بشكل متناغم تصبح ممتعة. تبدأ السباحة بوضع أفقي مع تمديد الذراعين وسحب قدميك خلفك. ثم، اسحب ذراعيك للأسفل عبر الجسم حتى تتجاوز الفخذين، وركل كركلة الفراشة. بعد ذلك، انزلق قليلاً ثم أعد يديك للأمام مع ركلة سباحة الصدر.
- لأداء السحب، افتح ذراعيك بشكل قطري مع توجيه راحتي اليدين للخارج، ثم اثنِ مرفقيك وضمهما إلى جانبيك وأعد يديك للأمام. في أثناء التنفس، ارفع رأسك وصدرك خارج الماء دون رفع يديك. ثم، اثنِ ركبتيك وجلب قدميك للأمام قبل أداء ركلة دائرية.
- تجنب تنفيذ ضربتين بنفس النفس لتفادي الاستبعاد، وحافظ على النظر للأسفل أثناء التنفس. عند الوصول إلى النهاية، المس الحائط بكلتا اليدين في نفس الوقت.
- من النصائح المهمة: "اسحب، تنفس، اركل، انزلق". تجنب التسرع في الانزلاق وركز على ركلة ضمن عرض كتفيك لزيادة الفاعلية. حافظ على التنسيق والتوقيت، ولا تمد رجليك بشكل مبالغ فيه لتجنب الشد العضلي.
- السباحة الجانبية هي أسلوب قديم يُستخدم بشكل رئيسي لأغراض السلامة، ويعد مفيدًا في حالات الإنقاذ حيث يمكن للسباح سحب شيء معه بسهولة. في هذا الأسلوب، يكون الجسم مستلقيًا على الجانب مع الحفاظ على استقامة الرأس والرقبة. تمتد الذراع العليا للأمام ثم تُسحب نحو الجسم وتعود خلفه، بينما تمتد الذراع السفلى للأمام ثم تُسحب في حركة متبادلة. حركة الذراعين المستمرة تساهم في الدفع للأمام.
- الركلة المقصية هي جزء أساسي في السباحة الجانبية، حيث تتحرك القدمين في حركة تبادلية من الأعلى إلى الأسفل، بدءًا من الورك وصولًا إلى القدم. من المهم أن تكون الركلات معتدلة بحيث تساعد في الحفاظ على التوازن والتقدم بسلاسة.
- نظرًا لأن الوجه يبقى خارج الماء، يمكن للسباح التنفس بحرية أثناء السباحة. لتحقيق أداء مثالي، يجب تنسيق حركة الذراعين مع الركلات بحيث يتناغم الدفع وتتحقق حركة سلسة ومستمرة. السباحة الجانبية هي أسلوب بسيط، سهل التعلم، ومناسب للأغراض الطارئة مثل الإنقاذ أو إضافة التنوع إلى روتين السباحة.
- الرفع العالي للرأس: يسبب إجهادًا لعضلات الرقبة والكتفين.
- التنفس الخاطئ: يمكن أن يؤدي إلى استهلاك المزيد من الطاقة وتعب سريع.
- الركل الزائد: قد يؤدي إلى إجهاد عضلات الساقين دون زيادة في السرعة.
من الأفضل الانتظار حوالي 30 دقيقة إلى ساعة بعد تناول الطعام قبل السباحة لتجنب تقلصات المعدة أو الشعور بالثقل، خاصة بعد الوجبات الثقيلة.
طريقة السباحة الصحيحة وما هي تقنيات التنفس الصحيحة أثناء السباحة؟
- تقنية السباحة الصحيحة: يعتمد على الحفاظ على وضعية
الجسم المستقيمة في الماء، وتوزيع القوة بالتساوي على الأطراف.
- تقنيات التنفس: التنفس المنتظم والمستمر مهم. يجب
أن تأخذ الهواء من الفم أثناء تدوير الرأس إلى الجانب وتخرجه من الأنف والفم تحت الماء.
يعتمد حرق السعرات على نوع السباحة وكثافتها، حيث يمكن أن تحرق السباحة ما بين 400-700 سعرة في الساعة.
السباحة الحرة هي الأنسب لحرق الدهون نظرًا لأنها تجمع بين السرعة والكفاءة.
كيفية السباحة لمسافات طويلة؟
- الحفاظ على وتيرة ثابتة.
- تحسين تقنيات التنفس لتجنب الإجهاد السريع.
- التبديل بين أنواع السباحة للحفاظ على التنوع في
استخدام العضلات.
السباحة لا تزيد من الطول بشكل مباشر، ولكنها تساهم في تحسين استقامة الجسم. كما تساعد على حرق الدهون وتخفيف الوزن.
من المستحسن السباحة 3-4 مرات في الأسبوع لتحقيق أفضل النتائج. كل جلسة يجب أن تتراوح مدتها بين 45 إلى 60 دقيقة، مع التركيز على تنوع التمارين لزيادة القوة والتحمل. يمكن تقسيم الجلسة إلى مراحل تشمل الإحماء، التمرينات الرئيسية، والتهدئة. يساهم هذا الروتين المنتظم في تحسين اللياقة البدنية، تعزيز صحة القلب والرئتين، وزيادة مرونة الجسم.