أثبتت الدراسات أن إدراج التمارين المُركَّبة التي تشمل كامل الجسم ضمن البرنامج التدريبي يرفع مستويات هرمون النمو بشكل كبير. قُسم المشاركون في الدراسة إلى مجموعتين، الأولى تدربت باستخدام هذه التمارين المركبة، بينما ركزت الثانية على تمارين الجزء العلوي من الجسم فقط.
- أظهرت كلتا المجموعتين زيادة في مستويات هرمون النمو بعد التمارين. لكن، المجموعة التي تضمنت تمارين الساق الثقيلة شهدت ارتفاعًا أكبر في هرمون النمو مقارنةً بالمجموعة الأخرى.
- كما أظهرت الفحوص أن البرنامج الذي شمل التمارين الشاملة للجسم كان أكثر فعالية في تعزيز مستويات هرمون النمو قبل وبعد التمرين، مقارنة ببرنامج تمارين الجزء العلوي فقط.
- إلى جانب ذلك، أظهرت قياسات تركيبة الجسم أن المجموعة التي أدت التمارين الشاملة اكتسبت كتلة عضلية أكبر في مختلف أنحاء الجسم.
- تُحفّز التمارين التي تدفع النظام القلبي الوعائي للعمل بسرعة أكبر إنتاج هرمون النمو في الجسم. وفيما يلي مجموعة من النقاط توضح كيفية تأثير التمارين الرياضية على زيادة إفراز هرمون النمو:
2. استهلاك الطاقة: التمارين المكثفة تحتاج إلى كميات كبيرة من الطاقة، ما يدفع الجسم إلى استخدام مخزونات الطاقة مثل الجليكوجين والأحماض الدهنية. وبما أن هرمون النمو يلعب دورًا أساسيًا في عمليات الأيض، يقوم الجسم بزيادة إنتاجه استجابةً لذلك.
3. تراكم حمض اللاكتيك: التمارين الشاقة تُستهلك خلالها كميات كبيرة من الأكسجين. وعند نقص الأكسجين، ينتج الجسم الطاقة بطرق بديلة تؤدي إلى تراكم حمض اللاكتيك. هذا التراكم يرسل إشارات للجسم لتحفيز إنتاج هرمون النمو بهدف إصلاح العضلات والأنسجة التالفة.
4. الصيام المتقطع والتمارين الرياضية: تشير بعض الدراسات إلى أن الجمع بين الصيام والتمارين يعزز إنتاج هرمون النمو. يعتمد الصيام المتقطع على التناوب بين فترات تناول الطعام والصيام، ما يعزز استجابة الجسم الهرمونية للتمارين ويزيد من إفراز هرمون النمو.
5. الراحة والتعافي: الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد يُعد عاملًا رئيسيًا لتحفيز إنتاج هرمون النمو. كما أن منح الجسم وقتًا كافيًا للتعافي بعد التمارين الشديدة يضمن استمرار إفراز هرمون النمو بشكل طبيعي وفعال.
5 تمارين أساسية لتحفيز إنتاج هرمون النمو الطبيعي
إليك مجموعة من التمارين
التي تساهم بشكل كبير في تحفيز إنتاج هرمون النمو (HGH) بشكل طبيعي.
رغم أنه ليس من التمارين المفضلة لدى الكثيرين، إلا أن فائدته لتحفيز هرمون النمو كبيرة جدًا. هذا التمرين يعمل على تحميل الأرجل، أسفل الظهر، العضلات الأساسية، العضلة العريضة الظهرية، العضلة المعينية (Rhomboids)، الأكتاف الخلفية، والعضلة ذات الرأسين (Biceps) دفعة واحدة.
2. تمرين الهانج كلين (Hang Cleans)
إذا كنت تسعى لنمو عضلي سريع، فإنك بحاجة إلى التمارين المتفجرة، ولا يوجد أفضل من الهانج كلين. يبدأ هذا التمرين من القدمين وصولًا إلى الرأس، حيث يشرك كل عضلة في الجسم تقريبًا. لهذا السبب، يُعتبر الهانج كلين من أكثر التمارين التي ترفع مستويات هرمون النمو بشكل ملحوظ.
3. تمرين الرفعة الميتة (Deadlifts)
إذا كنت ترغب في فوائد تمرين القرفصاء لكن دون التأثير المباشر على العمود الفقري أو التسبب بآلام مزمنة أسفل الظهر، فإن تمرين الرفعة الميتة هو الخيار المثالي. هذا التمرين لا يساعد فقط في تقوية عضلات الساقين، بل يعزز نمو باقي عضلات الجسم نتيجة زيادة مستويات هرمون النمو الحر الناتجة عن أدائه.
4. تمرين العقلة (Pullups)
لا يمكن أن تكتمل قائمة تمارين تعزيز هرمون النمو بدون ذكر تمرين العقلة. هذا التمرين يُعتبر من أفضل تمارين الجزء العلوي لبناء العضلات، حيث يركز على عضلات الظهر والذراعين بشكل رئيسي. يُطلق عليه البعض "ملك تمارين الجزء العلوي"، ويعزز إنتاج هرمون النمو بشكل فعال.
5. تمرين القرفصاء (Squats)
القرفصاء، سواء مع حمل الأوزان أو بدونها، يُعتبر من التمارين الأكثر شمولًا لتحفيز الجسم على إفراز هرمون النمو. يعمل هذا التمرين على عضلات الفخذين، الأرداف، العضلات الأساسية، وأسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك، يُعزز من استقرار الجسم وقوته العامة. يُوصى بتضمينه في أي برنامج تدريبي للحصول على أفضل النتائج وزيادة الكتلة العضلية.
فيديو توضيحي لطريقة تأدية هذه التمارين مع النسخة السهلة لها للمبتدئين
رغم أنه ليس من التمارين المفضلة لدى الكثيرين، إلا أن فائدته لتحفيز هرمون النمو كبيرة جدًا. هذا التمرين يعمل على تحميل الأرجل، أسفل الظهر، العضلات الأساسية، العضلة العريضة الظهرية، العضلة المعينية (Rhomboids)، الأكتاف الخلفية، والعضلة ذات الرأسين (Biceps) دفعة واحدة.
2. تمرين الهانج كلين (Hang Cleans)
إذا كنت تسعى لنمو عضلي سريع، فإنك بحاجة إلى التمارين المتفجرة، ولا يوجد أفضل من الهانج كلين. يبدأ هذا التمرين من القدمين وصولًا إلى الرأس، حيث يشرك كل عضلة في الجسم تقريبًا. لهذا السبب، يُعتبر الهانج كلين من أكثر التمارين التي ترفع مستويات هرمون النمو بشكل ملحوظ.
3. تمرين الرفعة الميتة (Deadlifts)
إذا كنت ترغب في فوائد تمرين القرفصاء لكن دون التأثير المباشر على العمود الفقري أو التسبب بآلام مزمنة أسفل الظهر، فإن تمرين الرفعة الميتة هو الخيار المثالي. هذا التمرين لا يساعد فقط في تقوية عضلات الساقين، بل يعزز نمو باقي عضلات الجسم نتيجة زيادة مستويات هرمون النمو الحر الناتجة عن أدائه.
4. تمرين العقلة (Pullups)
لا يمكن أن تكتمل قائمة تمارين تعزيز هرمون النمو بدون ذكر تمرين العقلة. هذا التمرين يُعتبر من أفضل تمارين الجزء العلوي لبناء العضلات، حيث يركز على عضلات الظهر والذراعين بشكل رئيسي. يُطلق عليه البعض "ملك تمارين الجزء العلوي"، ويعزز إنتاج هرمون النمو بشكل فعال.
5. تمرين القرفصاء (Squats)
القرفصاء، سواء مع حمل الأوزان أو بدونها، يُعتبر من التمارين الأكثر شمولًا لتحفيز الجسم على إفراز هرمون النمو. يعمل هذا التمرين على عضلات الفخذين، الأرداف، العضلات الأساسية، وأسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك، يُعزز من استقرار الجسم وقوته العامة. يُوصى بتضمينه في أي برنامج تدريبي للحصول على أفضل النتائج وزيادة الكتلة العضلية.
فيديو توضيحي لطريقة تأدية هذه التمارين مع النسخة السهلة لها للمبتدئين
تأثير تمارين المقاومة
على إفراز هرمون النمو (HGH)
للشباب والبالغين
- تمارين المقاومة تُعتبر
واحدة من أكثر الأنشطة فعالية في تحفيز إفراز هرمون النمو (HGH)، حيث تُحدث تغييرات فسيولوجية هامة تؤدي إلى
زيادة تركيزه في الدم. ومع ذلك، فإن كمية الهرمون التي يُفرزها الجسم تختلف حسب العمر،
شدة التمرين، والحالة الصحية العامة.
- إفراز هرمون النمو يكون أعلى بسبب النمو الطبيعي للشباب (في فترة المراهقة وأوائل العشرينات) يكون لديهم معدل إفراز طبيعي لهرمون النمو أعلى مقارنة بالبالغين. ذلك لأن الجسم في هذه المرحلة يحتاج إلى الهرمون لتعزيز النمو العضلي والعظمي والتطور الجسدي العام.
- إضافة إلى تأثير التمارين المكثفة أو تمارين المقاومة عالية الشدة، مثل رفع الأوزان الثقيلة أو التمارين المركبة (القرفصاء، الرفعة الميتة)، تُحفز إفراز كميات كبيرة من هرمون النمو بشكل مؤقت بعد التمرين. حيث أن الإجهاد العضلي الناتج عن التمارين يؤدي إلى زيادة إنتاج هرمون النمو لتعزيز إصلاح الأنسجة العضلية وبناء العضلات.
- لدى البالغين يكون هناك تراجع طبيعي لإفراز هرمون النمو مع التقدم في العمر، حيث ينخفض إنتاج هرمون النمو تدريجيًا. ومع ذلك، فإن تمارين المقاومة تُعَدّ وسيلة فعالة لتعويض هذا النقص وتعزيز إفرازه بشكل طبيعي. الاستجابة الهرمونية لدى البالغين تكون أقل نسبيًا مقارنة بالشباب، ولكنها تُساهم بشكل ملحوظ في تحسين الكتلة العضلية وكثافة العظام.
تفاوت إفراز هرمون النمو
حسب شدة التمرين
دراسات حول شدة التمرين:
دراسة نُشرت في Journal of Applied Physiology وجدت أن التمارين عالية الشدة ترفع تركيز هرمون النمو في البلازما بنسبة تصل إلى 400% مقارنة بالتمارين منخفضة الشدة.
التأثير على الشباب والبالغين:
في دراسة أُجريت على مجموعتين (الشباب 20-30 سنة، والبالغين 40-50 سنة)، تبين أن الشباب يُفرزون كميات أعلى بنسبة 30% من هرمون النمو أثناء التمارين المكثفة مقارنة بالبالغين.
نصائح لتحفيز إفراز هرمون النمو بفعالية
- تُفرز كميات قليلة جدًا من هرمون النمو عند تأدية التمارين منخفضة الشدة، حيث لا يتم تحقيق إجهاد عضلي كافٍ لتحفيز استجابة هرمونية كبيرة.
- التمارين متوسطة الشدة تُحفز إفرازًا أكبر، ولكن ليس بنفس الكفاءة كما في التمارين عالية الشدة.
- تُعتبر التمارين عالية الشدة الأكثر فعالية في زيادة إفراز هرمون النمو، خاصةً عند استخدام تمارين مركبة أو تكرارات عالية بأوزان ثقيلة. ترافق هذه التمارين زيادة في إنتاج حمض اللاكتيك، الذي يُعد أحد العوامل المساهمة في تحفيز إفراز هرمون النمو.
دراسات حول شدة التمرين:
دراسة نُشرت في Journal of Applied Physiology وجدت أن التمارين عالية الشدة ترفع تركيز هرمون النمو في البلازما بنسبة تصل إلى 400% مقارنة بالتمارين منخفضة الشدة.
التأثير على الشباب والبالغين:
في دراسة أُجريت على مجموعتين (الشباب 20-30 سنة، والبالغين 40-50 سنة)، تبين أن الشباب يُفرزون كميات أعلى بنسبة 30% من هرمون النمو أثناء التمارين المكثفة مقارنة بالبالغين.
نصائح لتحفيز إفراز هرمون النمو بفعالية
- رفع الأوزان الثقيلة مع التكرار المتوسط (8-12 تكراراً).
- التركيز على التمارين المركبة مثل السكوات والرفعة الميتة.
- أخذ فترات راحة قصيرة (60-90 ثانية) بين المجموعات لزيادة الإجهاد العضلي.
- ممارسة التمارين في فترة الصباح أو قبل النوم، حيث تكون مستويات هرمون النمو أكثر استجابة.
- تجنب التمارين المفرطة التي تُسبب الإرهاق المزمن، حيث قد تؤدي إلى تثبيط إفراز هرمون النمو.